Echauffement
Effectuez chaque exercice 10x, dans les deux sens. Focalisez votre attention sur les articulations qui sont en mouvement.
Déroulement
Après l’échauffement, exécutez ces exercices de mobilité de hanches et d’épaules, d’équilibre et de renforcement général. Niveau intermédiaire.
Mobilité – équilibre
Fixez un point vers l’avant pour un meilleur équilibre et pour maintenir une meilleure posture.
Lorsque vous êtes en position de fente avant, latérale ou de squat sumo, effectuez 5 petits battements avant de revenir à la position initiale.
Effectuez l’enchaînement des 2 côtés, 2 à 3 fois avant de passer à l’exercice de mobilité – renforcement.
Mobilité – renforcement
Toute la sangle abdominale est en légère tension afin de maintenir la position durant l’exercice.
Mettez-vous dans les différentes positions de manière contrôlée. Les micro-battements s’exécutent dans le respect de votre corps. Evitez les mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.
Le principe est le même pour chaque partie. Bouger de la position en appui facial à celle similaire à la posture de yoga « chien tête en bas ». Exécutez le mouvement 6x.
1. Changez de la position appui facial à la position similaire au yoga « chien tête en bas ».
2. Lors de la position « chien tête en bas » touchez de la main votre pied (main gauche, pied droit).
3. Lors de la position « appui facial », effectuez une rotation externe du corps en levant le bras.
4. Pour terminer, descendez lentement en appui facial dans la position similaire à la posture du « cobra » en yoga. Les jambes ne touchent pas le sol. Effectuez des rotations droite et gauche. Redescendez en position appui facial bas et remontez en gardant le dos droit. Terminez avec la position du « chien tête en bas ».
Exécutez 3 à 5 fois l’enchaînement.
Adaptation selon les niveaux
Débutant : exécuter l’enchaînement de mobilité – équilibre 1x de chaque côté
S’accorder une pause de 30″ entre chaque séquence de l’enchaînement mobilité – gainage. Le dernier exercice (le cobra) peut se faire en posant les genoux, comme dans la posture du yoga.
Intermédiaire : voir dans le déroulement
Avancé : ajouter un ou plusieurs appuis faciaux à chaque fois que vous êtes dans cette position, avant de continuer l’enchaînement. Exécuter les séquences 10x au lieu de 6.
Attention! L’exercice physique est déconseillé si vous souffrez de symptômes apparentés au Covid-19. Restez tranquille et consultez un médecin si nécessaire.
Sport santé, le plaisir d’être en forme !
Prenez soin de vous 🙂