Ces petits mots qui font du bien

Tu as envie de reprendre une activité physique, de bouger au quotidien mais tu te dis des phrases du style :

  • Le sport ce n’est pas pour moi
  • Je n’arriverai pas à faire les exercices
  • C’est trop difficile
  • Je suis nul(le) de toute façon
  • Je n’ai tellement plus de muscles que je n’arriverai pas à suivre les autres

Si c’est ton cas, alors lis ce qui suit.

Certaines croyances limitantes, des discours internes peu valorisants, des jugements extérieurs ou un niveau trop élevé de perfectionnisme altèrent l’estime que l’on a de soi et par conséquent sa confiance en ses compétences.

Heureusement, notre cerveau est plastique 👍.
Casse ce cercle vicieux et démarre un cercle vertueux :

👉 Parle-toi avec avec bienveillance, avec tolérance.
👉 Utilise des mots qui ouvrent des perspectives.
👉 Focalise-toi sur tes progrès et non uniquement sur le résultat.
👉 Fête tes petites réussites.

Il ne s’agit pas de se cacher la vérité, mais d’accepter nos difficultés et de se tourner vers une manière positive de progresser sans se flageller à chaque « erreur ».

Voilà quelques idées pour transformer ton discours de manière positive 💪:

  • Je n’y arrive pas -> ajoute « encore » : je n’y arrive pas encore 😉
  • C’est trop difficile -> woaw, c’est un sacré défi 🤪
  • Je suis nul(le) -> pour le moment, je n’y arrive pas. Qu’est-ce que je pourrais changer pour que ce soit atteignable, quels sont les petits pas ? 🦶
  • Je n’ai tellement pas la forme, que ça vaut même pas la peine d’essayer -> qui pourrait m’aider pour recommencer en douceur ? de quoi j’ai besoin ? qui pourrait me donner des infos ? 🤔
  • De manière générale, que dirais-tu à ton ami s’il se dévalorisait ? Fais-le pour toi ! 💓

A toi de jouer 👊
Eli

Un entraînement au frais

Salut,

Dame Nature nous offre une multitude d’occasions de pratiquer des activités physiques.

Je te laisse découvrir des idées dans la vidéo.

(Ok, le tapis n’est pas fourni par Dame Nature, mais c’était un peu humide. Un peu de confort de temps en temps, c’est permis 😁)

Déroulement de la séance selon ton niveau :

Niveau 1
30sec de travail par exercice, 30sec de pause entre les exercices
3 tours, 2 min de repos entre chaque tour

Niveau 2
20sec de travail par exercice, 10 sec de pause entre les exercices, 3 fois chaque exercice (ex.1, 10sec pause, 3x, puis ex2, 10 sec de pause, 3x, puis ex3, 10 sec de pause, 3x ) = 1 tour
4-5 tours, 1min de repos entre chaque tour

Amuse-toi bien 🌲🤸‍♀
Ciao,
Eli

Prendre soin de sa santé VS la sédentarité

J’ai récemment visionné une vidéo parlant de la sédentarité ou plutôt de l’inactivité physique (tu la retrouves dans le lien plus bas si ça t’intéresse). Je l’ai trouvé vraiment très intéressante et j’ai envie de te partager certains points qui me parlent particulièrement.

L’Homme est fait pour bouger et la sédentarité ou l’inactivité physique le rend de plus en plus inactif.

Est-ce que tu es déjà resté assis toute une matinée ? Tu te sens comment dans ton corps lorsque tu te lèves ? Personnellement, je suis engourdie et je ressens le besoin de m’étirer et de mobiliser mes articulations.

Notre corps s’habitue et cela nous demande ensuite des efforts pour bouger, du coup on bouge moins et tu vois le cercle vicieux ? C’est quoi la suite… toutes les pathologies liées à l’inactivité physique.

Alors pour prendre soin de sa santé, je pense qu’il est important de bouger… mais pas n’importe comment. J’aime bien cette analogie que le médecin fait dans cette vidéo :

« L’activité physique c’est comme se brosser les dents, tu le fais tous les jours. Il ne te viendrait pas à l’idée de te brosser les dents uniquement le dimanche pendant une heure. »

D’ailleurs, 4 heures de sport intensif une fois dans la semaine me semble plutôt source de blessure. Ce qui n’est pas tout à fait le but recherché. 😅

L’activité physique, c’est-à-dire bouger au moins 30 minutes par jour, demande des adaptations de vie qui demandent, à mon avis, peu d’efforts à mettre en place. On ne parle pas ici de s’organiser pour faire un marathon, pousser de la fonte ou mettre sa tenue de cycliste et partir à vélo.

Bouger au moins 30 minutes par jour, ça veut dire faire une activité physique qui fait un peu monter ta fréquence cardiaque et où tu es un peu essoufflé mais tu peux continuer à parler. Même pas besoin de transpirer et de prendre une douche. 😉 😊

Alors concrètement, comment faire ?

Voici quelques idées (tirées de la vidéo mais également de mon expérience).

  • 🚶 Parquer sa voiture à 10-15 minutes de son lieu de travail
  • ⏲ Se mettre une minuterie toutes les 1h30-2h00 et se lever, marcher 5 minutes ou faire des exercices d’étirements
  • 🧗‍♀ Choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur
  • 🖨 Faire davantage de photocopies 😜
  • 🦶 Amener ses enfants à pied à l’école
  • 🐕 Prendre un chien, celui que réclame tes enfants 😁
  • 🦶 Marcher 10 min durant sa pause de midi
  • 🚴‍♀ Aller au travail à vélo
  • 👭 Trouver un(e) ami(e) qui veut bien bouger avec toi
  • 🎧 Quand ton enfant pratique son activité extrascolaire préférée, prends ce temps pour aller marcher avec une bonne musique ou pourquoi pas embarquer les autres parents qui attendent aussi.

Un petit peu, c’est mieux que rien. Commencer par bouger 3×5 min par jour, faire une activité physique plus soutenue 1-2 fois par semaine, c’est déjà bien.

Le plus important, c’est de se mettre en mouvement.

Voici quelques points qui me semblent importants :

  • 👣 Un petit peu vaut mieux que rien du tout
  • 🙃 Trouver une activité qui fait plaisir et durant laquelle on s’amuse permet d’être motivé et donc de persévérer dans le temps
  • ↗ La progressivité : laisser le temps à son corps de se réhabituer à bouger

Prends soin de toi et garde le plaisir d’être en forme 😊

Ciao,

Eli

Lien pour visionner la vidéo

Petit déj salé

 Calendrier de l’Avent – Jour 20

Manger salé le matin présente de nombreux avantages pour la santé :

✅ Être rassasié pour plusieurs heures.

✅ Réguler sa faim pour éviter de grignoter dans la matinée.

✅ Diminuer sa consommation alimentaire sur l’ensemble de la journée.

✅ Réduire sa consommation de sucre.

✅ Réguler sa glycémie et sa production d’insuline.

En effet, en mangeant salé le matin, tu consommes automatiquement plus de protéines et de bonnes graisses qu’avec un petit déjeuner sucré. Évidemment, je ne parle pas de manger du salami et du lard accompagné d’une boîte de cassoulets. 😉😅

Démarrer ta journée par un repas sucré augmente le pic de glycémie et perturbe le fonctionnement du corps. Tu peux ainsi avoir plus faim et avoir des baisses d’énergie et de concentration. 🥱

Je te propose d’essayer la recette qui vient du livre de Christophe Carrio « CTS santé et nutrition ». Selon ses conseils, tu peux sans autre remplacer l’isolat de Whey par un œuf.

Et si comme moi tu n’as pas beaucoup de temps le matin, je te mets quelques idées en photos de ce que je prépare en 5-7min chrono.

Bon appétit 🍳😋

Bonne dégustation et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

Stretching

Calendrier de l’Avent – Jour 19

Les temps de récupération active sont aussi importants que les temps d’entraînement. Ils font partie intégrante d’une planification. 📝

Les exercices d’étirement sont très variés et exécutés différemment selon l’objectif recherché :

🧘 Récupération post-entraînement : étirement dit passif (comme sur la vidéo) soit juste après en maintenant la position une vingtaine de secondes, soit quelques heures ou un jour après l’effort si tu as envie de rester 30 à 60 secondes dans la position.

💪 Préparation au sport : étirement dynamique ou balistique qui va échauffer ton muscle et améliorer l’amplitude de ton mouvement.

🤸‍♀ Gagner en souplesse : programme dédié à cela, avec env. 5 séances par semaine.

Malgré certaines controverses, les étirements apportent de réels bénéfices :

  • Entretient la longueur du muscle, lui permet de se relâcher et donc d’éviter les raideurs
  • Prépare au sport, fluidifie le mouvement et améliore la mobilité (étirementdynamiques et balistiques)
  • Diminue la sensibilité à la douleur
  • Permet de se centrer sur soi et sur ses sensations

L’important est que les outils que tu utilises améliorent ton état de santé. 💖

👉 Effectue chaque mouvement avec conscience, en respirant avec le ventre et en cherchant à t’auto-grandir, sans douleur.

👉 En position finale, lors de l’expiration, visualise ton muscle se relâcher petit à petit.

Tous les muscles n’ont pas besoin de la même durée d’étirement, certains sont plus toniques que d’autres ou ont été davantage sollicités. En écoutant ton corps, tu sauras si tu as besoin de rester un peu plus longtemps sur un exercice. 😉

📆 Planifie 15 min de temps pour toi / ⏱ Vidéo (11:15 min)

Profite bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

Séance Cardio

Calendrier de l’Avent – Jour 18

Tu connais la méthode qui te permet d’évacuer (au sens littéral) ton stress et d’oublier tes soucis pendant un moment ? Bien sûr, il y a la méditation, la marche en nature et tous les autres moyens déjà évoqués, mais tu ne transpires pas beaucoup.

Je te parle de l’entraînement cardio à haute intensité. 💪

Le concept : tu te donnes à fond pendant 20 à 30 sec, pour 8 à 12 répétitions, sans avoir assez de temps pour récupérer. Top, n’est-ce pas ? 😁

C’est une excellente méthode d’évacuation du stress et pour perdre du poids par la même occasion. Du 2 en 1 quoi 😉.

Si tu es prêt à transpirer, prends une bouteille d’eau, un petit linge et GO 👊

📆 Planifie 30 min pour toi / ⏱  Vidéo (13:00 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

1 heure off Smartphone

Calendrier de l’Avent – Jour 17

Je suis sûre qu’il t’est déjà arrivé d’être frustré de ne pas pouvoir te concentrer car tu reçois un message ou une notification toutes les 2 minutes. Tu as l’impression que le temps t’échappe et ce truc si important à faire n’est toujours pas terminé. Du coup, tu sacrifies peut-être une activité qui pourtant te tenait à cœur. 😟

Si comme moi, tu as parfois du mal à décrocher des réseaux sociaux, à te rappeler que tu as le droit de ne pas être joignable H24 ou encore à patienter pour demander la réponse à Google, alors cette fenêtre est pour toi. 😉

Et si, aujourd’hui, on s’accordait une petite pause pour se détendre sans scroller sur Instagram ou Facebook ?

T’es partant ? commençons par éteindre notre téléphone ou au moins le poser loin de nous pour une heure et profitons-en pour lire, dessiner, bricoler, chanter, discuter… 😍

📆 Planifie 1 heure pour toi

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

Séance bas du corps

Calendrier de l’Avent – Jour 16

Après le haut du corps qui prend une pause bien méritée, passons au bas du corps. Toujours agrémenté de gainage, pour entraîner ta stabilité.

Les petits, moyens, grands fessiers, les cuisses (intérieur, extérieur, dessus, dessous), les mollets… Il y a aussi de quoi faire 😉.

Je t’ai préparé un circuit qui va tonifier tous ces muscles un peu oubliés et pourtant tellement nécessaires au bien-être. Avoir des cuisses en béton et savoir faire un bon squat te permettra, entre autre, de maîtriser les toilettes publiques des aires d’autoroutes. Tu penseras à moi la prochaine fois… 😂 😂 😂

Pense à adapter ce circuit en fonction de ton niveau 💪 :

Niveau 1

  • 12 rep par exercice / 2min récup à la fin du circuit / 2-3x le circuit
  • Ex. 4 (gainage latéral) : pied au sol, relever le bassin
  • Ex. 5 (ours-araignée) : pose la main au sol après avoir tourné et fait 10 rép

Niveau 2

  • 20 rép par exercice / 1min30 récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
  • Ex. 1 (squat sumo, fente arrière) : saute sur les squats sumo

Niveau 3

  • 20 rép par exercice / 1min30 récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
  • Ex. 1 (squat sumo, fente arrière) : saute à chaque fois (squat+fente+fente)=1, 10 répétitions
  • Ex. 3 (pont) : même exercice mais avec une jambe en l’air, 20xD + 20xG
  • Ex. 4 (gainage latéral) : sur le pied et éventuellement la main

📆 Planifie 20 à 50min pour toi, selon le niveau choisi / ⏱ Vidéo (17:24 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

Séance haut du corps

Calendrier de l’Avent – Jour 14

Félicitations !👏 🥳 tu entames une 3e semaine de temps pour toi 👌

Le haut du corps est l’obsession n°1 de la majorité des pratiquants de musculation. Il faut dire qu’entre les pectoraux, les abdominaux, les épaules, les dorsaux ainsi que les bras, il y a du pain sur la planche. Pourtant, ce travail ne s’adresse pas uniquement aux sauveteurs d’Alerte à Malibu 🏊‍♂. Garder un haut du corps tonique permet d’effectuer les gestes du quotidien avec plus d’aisance et de confort.

Je t’ai préparé un circuit axé sur le haut du corps tout en y incluant une partie de gainage qui permet de tonifier le tronc et connecter le bas et le haut.

Pour mieux profiter de ce circuit, adapte-le en fonction de ton niveau 💪 :

Niveau 1

  • 30sec de travail, 20sec de pause
  • 2min de récup à la fin du circuit / 2-3x le circuit
  • 4 pattes + Ciseaux, alterner G-D : 1x G, 1x D…. Si c’est difficile de remonter avec un appui facial, pousse les fesses vers l’arrière et remonte progressivement à 4 pattes.

Niveau 2

  • Comme sur la vidéo
  • 1min30 de récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit

Niveau 3

  • 60sec de travail, 30sec de pause
  • 2 min de récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
  • Pompes + Ver de terre : sur les pieds
  • Ciseaux : 2 jambes tendues, 1 jambe après l’autre

📆 Planifie 30 à 60min pour toi, selon le niveau choisi / ⏱ Vidéo (17:22 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

Les bienfaits d’un bain chaud

Calendrier de l’Avent – Jour 13

Après l’effort, le réconfort ! Le bain est avant tout un moment privilégié pour s’occuper de soi, mais aussi pour se détendre : la température élevée de l’eau envoie des signaux de détente à notre corps. Fatigue, stress, tensions… tout s’évapore dans un bon bain chaud ! 🛀

Sans compter que l’eau chaude permet d’exfolier la peau ; les pores sont plus ouverts. Enfin, au-delà d’un moment de relaxation, le bain chaud est bon pour la santé : il permet d’améliorer la circulation sanguine.

Bien du plaisir ! 😊

📆 Planifie 20 à 30 min pour toi

Bonne relaxation et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli