J’ai récemment lu un livre sur la pleine conscience (Au cœur de la tourmente, La Pleine Conscience, du Dr Jon Kabat-Zinn) dans lequel il partage, entre autres, son point de vue sur le temps que l’on prend pour soi. J’ai trouvé son approche intéressante et j’y adhère complètement. Même si j’ai encore du chemin pour me débarrasser complètement de la culpabilité, la réflexion mérite de s’y attarder. Je cite :
« Prendre du temps pour restaurer ses réserves d’énergie ne peut pas être égoïste. Le terme plus approprié serait intelligent. »
Si c’est important pour toi de pouvoir aider les autres, l’intensité que tu pourras investir dépendra essentiellement de ton équilibre personnel.
Se dégager du temps, pour simplement « être » ou « faire quelque chose pour soi » a un impact sur la qualité de sa vie et par conséquent sur la vie des personnes avec lesquelles tu désires partager du temps.
La qualité de la relation que tu auras avec les autres n’en sera que plus profonde et intense. Tu ne seras pas en train de faire 12 choses en même temps et être à moitié présent.
Tu auras pris du temps pour te ressourcer, pour être en paix, pour être serein et tu pourras profiter pleinement du lien avec l’autre.
Tu seras donc pleinement disposé à t’intéresser et à partager avec autrui.
Je pense que c’est la qualité de la relation qui importe et non la quantité. Pour être vraiment présent et en lien avec l’autre, il est primordial de prendre du temps pour soi. Ces deux concepts ne s’opposent pas, au contraire ils se renforcent mutuellement.
Lorsque j’ai commencé à comprendre que pour être bien avec les autres et pouvoir les aider je devais d’abord être bien avec moi-même, cela a fait une grande différence dans ma vie. Alors bien sûr, on ne passe pas de « les autres d’abord » à « je prends du temps pour moi d’abord et ensuite j’aide les autres » en un claquement de doigts. Les vieilles peurs resurgissent parfois. Mais au fil du temps, un pas après l’autre, on y arrive.
Si tu sens que tu n’as pas le droit de prendre du temps pour toi, pourquoi ne pas te poser quelques questions, peut-être justement lors de moments rien que pour toi. 😉
D’où viennent de tels sentiments ?
Quelles sont les pensées qui se cachent derrière cela ?
En quoi est-ce égoïste de prendre du temps pour toi ?
Quel modèle as-tu (eu) dans ton environnement familial ?
Est-ce que les besoins des autres doivent passer avant tes propres besoins ?
Penses-tu que tu seras moins « aimé » si tu leur dis que tu as besoin d’un moment pour toi ?
Je te souhaite de trouver l’équilibre et d’avoir du plaisir dans tes relations avec les autres.
Nous recherchons 4 personnes qui, comme nous, pensent que bouger permet d’améliorer sa santé.😊
Est-ce que tu es motivé à : ✅ retrouver le plaisir de bouger ? ✅ être mieux dans ta peau ? ✅ pouvoir jouer avec tes enfants ou faire des activités entre amis sans être essoufflé ? ✅ changer tes habitudes ?
Nous te proposons de participer à un programme destiné à te remettre en mouvement et prendre soin de ta santé grâce à : 💟un cadre bienveillant et à ton écoute 😊un petit groupe 🙃des exercices variés et ludiques 👍un programme adapté à tes besoins
HORAIRES ET TARIFS
Une session de 4 séances débute chaque 1er mercredi du mois.
PACK REMISE EN MOUVEMENT
Mai 2023 dès le mardi 2 mai 13h15-14h15
Juin 2023 : dès le mardi 6 juin 13h15-14h15
Lieu : Dojo du Guintzet, Villars-sur-Glâne
Fr. 90.- (4 séances de 60min)
Prêts à tester ce programme et à retrouver le plaisir de bouger?
Très bonne question ! Je pense qu’il est important de connaître les bienfaits d’un exercice pour pouvoir le travailler avec le sourire. 😄
Outre le fait d’être capable à haut niveau de faire le drapeau et de le poster sur tous les réseaux sociaux (respect 💪), il existe beaucoup de bénéfices au gainage pour la vie de tous les jours, comme par exemple :
🧍♀Améliorer sa posture ✅Prévenir les maux de dos 🤸♀Renforcer les muscles profonds stabilisateurs
Mais le gainage a encore bien plus de vertus pour notre santé.
Alors, en quoi consiste le gainage ?
Le but est de mettre son corps dans une situation qui va lui demander de résister à une force (gravité, élastique, poids, instabilité…) tout en maintenant sa posture.
Il existe 2 formes principales de gainage :
Le gainage statique : maintenir une position sans aucun mouvement Le gainage dynamique : maintenir et adapter sa posture en mouvement
La première est fondamentale pour toute forme de gainage dynamique. Elle permet de prendre conscience des muscles impliqués dans une posture, de les mettre sous tension en lien avec la respiration, d’habituer progressivement nos articulations à une charge.
Une fois cette étape bien maîtrisée, le gainage dynamique entre en jeu. Il est plus fonctionnel et plus proche de notre quotidien et se module en toutes sortes de variantes selon la créativité de chacun.
Seul point obligatoire, maintenir ses muscles sous tension !
Les bienfaits sont donc multiples :
renforce les muscles profonds
prévient les maux de dos, considéré comme le mal du siècle
tonifie globalement la ceinture scapulaire, le tronc et la ceinture abdominale
favorise la transmission des forces
optimise les gestes sportifs
permet une meilleure dissociation bras/jambes autour du tronc
améliore la posture
Par conséquent, tu seras plus tonique, plus stable et tu seras capable de :
✅ Avoir un meilleur équilibre et de mieux te rattraper en cas de chute ✅ Tenir une journée entière de ski plutôt qu’un demi-jour 😉 ✅ Porter en sécurité des objets lourds ✅ Prévenir la descente d’organes grâce à une meilleure tonicité des muscles profonds (transverse et plancher pelvien) ✅ Eviter les petites fuites urinaires dues aux grossesses, au fait de porter des enfants ou de pratiquer un sport nécessitant des charges lourdes et/ou des chocs
J’espère que lors de ton prochain entraînement, tu verras le gainage sous un nouvel angle et peut-être même que tu auras le sourire en le pratiquant.😊
Tu as envie de reprendre une activité physique, de bouger au quotidien mais tu te dis des phrases du style :
Le sport ce n’est pas pour moi
Je n’arriverai pas à faire les exercices
C’est trop difficile
Je suis nul(le) de toute façon
Je n’ai tellement plus de muscles que je n’arriverai pas à suivre les autres
Si c’est ton cas, alors lis ce qui suit.
Certaines croyances limitantes, des discours internes peu valorisants, des jugements extérieurs ou un niveau trop élevé de perfectionnisme altèrent l’estime que l’on a de soi et par conséquent sa confiance en ses compétences.
Heureusement, notre cerveau est plastique 👍. Casse ce cercle vicieux et démarre un cercle vertueux :
👉 Parle-toi avec avec bienveillance, avec tolérance. 👉 Utilise des mots qui ouvrent des perspectives. 👉 Focalise-toi sur tes progrès et non uniquement sur le résultat. 👉 Fête tes petites réussites.
Il ne s’agit pas de se cacher la vérité, mais d’accepter nos difficultés et de se tourner vers une manière positive de progresser sans se flageller à chaque « erreur ».
Voilà quelques idées pour transformer ton discours de manière positive 💪:
Je n’y arrive pas -> ajoute « encore » : je n’y arrive pas encore 😉
C’est trop difficile -> woaw, c’est un sacré défi 🤪
Je suis nul(le) -> pour le moment, je n’y arrive pas. Qu’est-ce que je pourrais changer pour que ce soit atteignable, quels sont les petits pas ? 🦶
Je n’ai tellement pas la forme, que ça vaut même pas la peine d’essayer -> qui pourrait m’aider pour recommencer en douceur ? de quoi j’ai besoin ? qui pourrait me donner des infos ? 🤔
De manière générale, que dirais-tu à ton ami s’il se dévalorisait ? Fais-le pour toi ! 💓
Dame Nature nous offre une multitude d’occasions de pratiquer des activités physiques.
Je te laisse découvrir des idées dans la vidéo.
(Ok, le tapis n’est pas fourni par Dame Nature, mais c’était un peu humide. Un peu de confort de temps en temps, c’est permis 😁)
Déroulement de la séance selon ton niveau :
Niveau 1 30sec de travail par exercice, 30sec de pause entre les exercices 3 tours, 2 min de repos entre chaque tour
Niveau 2 20sec de travail par exercice, 10 sec de pause entre les exercices, 3 fois chaque exercice (ex.1, 10sec pause, 3x, puis ex2, 10 sec de pause, 3x, puis ex3, 10 sec de pause, 3x ) = 1 tour 4-5 tours, 1min de repos entre chaque tour
J’ai récemment visionné une vidéo parlant de la sédentarité ou plutôt de l’inactivité physique (tu la retrouves dans le lien plus bas si ça t’intéresse). Je l’ai trouvé vraiment très intéressante et j’ai envie de te partager certains points qui me parlent particulièrement.
L’Homme est fait pour bouger et la sédentarité ou l’inactivité physique le rend de plus en plus inactif.
Est-ce que tu es déjà resté assis toute une matinée ? Tu te sens comment dans ton corps lorsque tu te lèves ? Personnellement, je suis engourdie et je ressens le besoin de m’étirer et de mobiliser mes articulations.
Notre corps s’habitue et cela nous demande ensuite des efforts pour bouger, du coup on bouge moins et tu vois le cercle vicieux ? C’est quoi la suite… toutes les pathologies liées à l’inactivité physique.
Alors pour prendre soin de sa santé, je pense qu’il est important de bouger… mais pas n’importe comment. J’aime bien cette analogie que le médecin fait dans cette vidéo :
« L’activité physique c’est comme se brosser les dents, tu le fais tous les jours. Il ne te viendrait pas à l’idée de te brosser les dents uniquement le dimanche pendant une heure. »
D’ailleurs, 4 heures de sport intensif une fois dans la semaine me semble plutôt source de blessure. Ce qui n’est pas tout à fait le but recherché. 😅
L’activité physique, c’est-à-dire bouger au moins 30 minutes par jour, demande des adaptations de vie qui demandent, à mon avis, peu d’efforts à mettre en place. On ne parle pas ici de s’organiser pour faire un marathon, pousser de la fonte ou mettre sa tenue de cycliste et partir à vélo.
Bouger au moins 30 minutes par jour, ça veut dire faire une activité physique qui fait un peu monter ta fréquence cardiaque et où tu es un peu essoufflé mais tu peux continuer à parler. Même pas besoin de transpirer et de prendre une douche. 😉 😊
Alors concrètement, comment faire ?
Voici quelques idées (tirées de la vidéo mais également de mon expérience).
🚶 Parquer sa voiture à 10-15 minutes de son lieu de travail
⏲ Se mettre une minuterie toutes les 1h30-2h00 et se lever, marcher 5 minutes ou faire des exercices d’étirements
🧗♀ Choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur
🖨 Faire davantage de photocopies 😜
🦶 Amener ses enfants à pied à l’école
🐕 Prendre un chien, celui que réclame tes enfants 😁
🦶 Marcher 10 min durant sa pause de midi
🚴♀ Aller au travail à vélo
👭 Trouver un(e) ami(e) qui veut bien bouger avec toi
🎧 Quand ton enfant pratique son activité extrascolaire préférée, prends ce temps pour aller marcher avec une bonne musique ou pourquoi pas embarquer les autres parents qui attendent aussi.
Un petit peu, c’est mieux que rien. Commencer par bouger 3×5 min par jour, faire une activité physique plus soutenue 1-2 fois par semaine, c’est déjà bien.
Le plus important, c’est de se mettre en mouvement.
Voici quelques points qui me semblent importants :
👣 Un petit peu vaut mieux que rien du tout
🙃 Trouver une activité qui fait plaisir et durant laquelle on s’amuse permet d’être motivé et donc de persévérer dans le temps
↗ La progressivité : laisser le temps à son corps de se réhabituer à bouger
Prends soin de toi et garde le plaisir d’être en forme 😊
Manger salé le matin présente de nombreux avantages pour la santé :
✅ Être rassasié pour plusieurs heures.
✅ Réguler sa faim pour éviter de grignoter dans la matinée.
✅ Diminuer sa consommation alimentaire sur l’ensemble de la journée.
✅ Réduire sa consommation de sucre.
✅ Réguler sa glycémie et sa production d’insuline.
En effet, en mangeant salé le matin, tu consommes automatiquement plus de protéines et de bonnes graisses qu’avec un petit déjeuner sucré. Évidemment, je ne parle pas de manger du salami et du lard accompagné d’une boîte de cassoulets. 😉😅
Démarrer ta journée par un repas sucré augmente le pic de glycémie et perturbe le fonctionnement du corps. Tu peux ainsi avoir plus faim et avoir des baisses d’énergie et de concentration. 🥱
Je te propose d’essayer la recette qui vient du livre de Christophe Carrio « CTS santé et nutrition ». Selon ses conseils, tu peux sans autre remplacer l’isolat de Whey par un œuf.
Les temps de récupération active sont aussi importants que les temps d’entraînement. Ils font partie intégrante d’une planification. 📝
Les exercices d’étirement sont très variés et exécutés différemment selon l’objectif recherché :
🧘 Récupération post-entraînement : étirement dit passif (comme sur la vidéo) soit juste après en maintenant la position une vingtaine de secondes, soit quelques heures ou un jour après l’effort si tu as envie de rester 30 à 60 secondes dans la position.
💪 Préparation au sport : étirement dynamique ou balistique qui va échauffer ton muscle et améliorer l’amplitude de ton mouvement.
🤸♀ Gagner en souplesse : programme dédié à cela, avec env. 5 séances par semaine.
Malgré certaines controverses, les étirements apportent de réels bénéfices :
Entretient la longueur du muscle, lui permet de se relâcher et donc d’éviter les raideurs
Prépare au sport, fluidifie le mouvement et améliore la mobilité (étirementdynamiques et balistiques)
Diminue la sensibilité à la douleur
Permet de se centrer sur soi et sur ses sensations
L’important est que les outils que tu utilises améliorent ton état de santé. 💖
👉 Effectue chaque mouvement avec conscience, en respirant avec le ventre et en cherchant à t’auto-grandir, sans douleur.
👉 En position finale, lors de l’expiration, visualise ton muscle se relâcher petit à petit.
Tous les muscles n’ont pas besoin de la même durée d’étirement, certains sont plus toniques que d’autres ou ont été davantage sollicités. En écoutant ton corps, tu sauras si tu as besoin de rester un peu plus longtemps sur un exercice. 😉
📆 Planifie 15 min de temps pour toi / ⏱ Vidéo (11:15 min)
Profite bien et garde le plaisir d’être en forme 😀
Tu connais la méthode qui te permet d’évacuer (au sens littéral) ton stress et d’oublier tes soucis pendant un moment ? Bien sûr, il y a la méditation, la marche en nature et tous les autres moyens déjà évoqués, mais tu ne transpires pas beaucoup.
Je te parle de l’entraînement cardio à haute intensité. 💪
Le concept : tu te donnes à fond pendant 20 à 30 sec, pour 8 à 12 répétitions, sans avoir assez de temps pour récupérer. Top, n’est-ce pas ? 😁
C’est une excellente méthode d’évacuation du stress et pour perdre du poids par la même occasion. Du 2 en 1 quoi 😉.
Si tu es prêt à transpirer, prends une bouteille d’eau, un petit linge et GO 👊
📆 Planifie 30 min pour toi / ⏱ Vidéo (13:00 min)
Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀
