Tout d’abord, un grand BRAVO 👏 pour ta participation à la 3e semaine, qui était un peu plus intensive. Sortir de sa zone de confort permet de progresser. 💪
Il est toutefois important de savoir ensuite prendre le temps de récupérer pour que ton corps puisse s’adapter.
🧘♀ Je te propose donc de continuer à prendre soin de toi grâce à cette séance de méditation. Son but est de renouer le contact avec toutes les parties de ton corps, de ressentir tes émotions ou tes sensations plus subtiles.
📆 Planifie 20 minutes pour toi / ⏱ Vidéo (18:05 min
Prends soin de toi et garde le plaisir d’être en forme 😀
Manger salé le matin présente de nombreux avantages pour la santé :
✅ Être rassasié pour plusieurs heures.
✅ Réguler sa faim pour éviter de grignoter dans la matinée.
✅ Diminuer sa consommation alimentaire sur l’ensemble de la journée.
✅ Réduire sa consommation de sucre.
✅ Réguler sa glycémie et sa production d’insuline.
En effet, en mangeant salé le matin, tu consommes automatiquement plus de protéines et de bonnes graisses qu’avec un petit déjeuner sucré. Évidemment, je ne parle pas de manger du salami et du lard accompagné d’une boîte de cassoulets. 😉😅
Démarrer ta journée par un repas sucré augmente le pic de glycémie et perturbe le fonctionnement du corps. Tu peux ainsi avoir plus faim et avoir des baisses d’énergie et de concentration. 🥱
Je te propose d’essayer la recette qui vient du livre de Christophe Carrio « CTS santé et nutrition ». Selon ses conseils, tu peux sans autre remplacer l’isolat de Whey par un œuf.
Les temps de récupération active sont aussi importants que les temps d’entraînement. Ils font partie intégrante d’une planification. 📝
Les exercices d’étirement sont très variés et exécutés différemment selon l’objectif recherché :
🧘 Récupération post-entraînement : étirement dit passif (comme sur la vidéo) soit juste après en maintenant la position une vingtaine de secondes, soit quelques heures ou un jour après l’effort si tu as envie de rester 30 à 60 secondes dans la position.
💪 Préparation au sport : étirement dynamique ou balistique qui va échauffer ton muscle et améliorer l’amplitude de ton mouvement.
🤸♀ Gagner en souplesse : programme dédié à cela, avec env. 5 séances par semaine.
Malgré certaines controverses, les étirements apportent de réels bénéfices :
Entretient la longueur du muscle, lui permet de se relâcher et donc d’éviter les raideurs
Prépare au sport, fluidifie le mouvement et améliore la mobilité (étirementdynamiques et balistiques)
Diminue la sensibilité à la douleur
Permet de se centrer sur soi et sur ses sensations
L’important est que les outils que tu utilises améliorent ton état de santé. 💖
👉 Effectue chaque mouvement avec conscience, en respirant avec le ventre et en cherchant à t’auto-grandir, sans douleur.
👉 En position finale, lors de l’expiration, visualise ton muscle se relâcher petit à petit.
Tous les muscles n’ont pas besoin de la même durée d’étirement, certains sont plus toniques que d’autres ou ont été davantage sollicités. En écoutant ton corps, tu sauras si tu as besoin de rester un peu plus longtemps sur un exercice. 😉
📆 Planifie 15 min de temps pour toi / ⏱ Vidéo (11:15 min)
Profite bien et garde le plaisir d’être en forme 😀
Tu connais la méthode qui te permet d’évacuer (au sens littéral) ton stress et d’oublier tes soucis pendant un moment ? Bien sûr, il y a la méditation, la marche en nature et tous les autres moyens déjà évoqués, mais tu ne transpires pas beaucoup.
Je te parle de l’entraînement cardio à haute intensité. 💪
Le concept : tu te donnes à fond pendant 20 à 30 sec, pour 8 à 12 répétitions, sans avoir assez de temps pour récupérer. Top, n’est-ce pas ? 😁
C’est une excellente méthode d’évacuation du stress et pour perdre du poids par la même occasion. Du 2 en 1 quoi 😉.
Si tu es prêt à transpirer, prends une bouteille d’eau, un petit linge et GO 👊
📆 Planifie 30 min pour toi / ⏱ Vidéo (13:00 min)
Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀
Je suis sûre qu’il t’est déjà arrivé d’être frustré de ne pas pouvoir te concentrer car tu reçois un message ou une notification toutes les 2 minutes. Tu as l’impression que le temps t’échappe et ce truc si important à faire n’est toujours pas terminé. Du coup, tu sacrifies peut-être une activité qui pourtant te tenait à cœur. 😟
Si comme moi, tu as parfois du mal à décrocher des réseaux sociaux, à te rappeler que tu as le droit de ne pas être joignable H24 ou encore à patienter pour demander la réponse à Google, alors cette fenêtre est pour toi. 😉
Et si, aujourd’hui, on s’accordait une petite pause pour se détendre sans scroller sur Instagram ou Facebook ?
T’es partant ? commençons par éteindre notre téléphone ou au moins le poser loin de nous pour une heure et profitons-en pour lire, dessiner, bricoler, chanter, discuter… 😍
📆 Planifie 1 heure pour toi
Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀
Après le haut du corps qui prend une pause bien méritée, passons au bas du corps. Toujours agrémenté de gainage, pour entraîner ta stabilité.
Les petits, moyens, grands fessiers, les cuisses (intérieur, extérieur, dessus, dessous), les mollets… Il y a aussi de quoi faire 😉.
Je t’ai préparé un circuit qui va tonifier tous ces muscles un peu oubliés et pourtant tellement nécessaires au bien-être. Avoir des cuisses en béton et savoir faire un bon squat te permettra, entre autre, de maîtriser les toilettes publiques des aires d’autoroutes. Tu penseras à moi la prochaine fois… 😂 😂 😂
Pense à adapter ce circuit en fonction de ton niveau 💪 :
Niveau 1
12 rep par exercice / 2min récup à la fin du circuit / 2-3x le circuit
Ex. 4 (gainage latéral) : pied au sol, relever le bassin
Ex. 5 (ours-araignée) : pose la main au sol après avoir tourné et fait 10 rép
Niveau 2
20 rép par exercice / 1min30 récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
Ex. 1 (squat sumo, fente arrière) : saute sur les squats sumo
Niveau 3
20 rép par exercice / 1min30 récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
Ex. 1 (squat sumo, fente arrière) : saute à chaque fois (squat+fente+fente)=1, 10 répétitions
Ex. 3 (pont) : même exercice mais avec une jambe en l’air, 20xD + 20xG
Ex. 4 (gainage latéral) : sur le pied et éventuellement la main
📆 Planifie 20 à 50min pour toi, selon le niveau choisi / ⏱ Vidéo (17:24 min)
Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀
S’étirer en douceur, fluidité et avec la conscience de sa respiration est une composante inhérente au Qi Gong, Tai-chi, Yoga et bien d’autres disciplines. Elles sont expertes dans cet art qui contribue à :
Diminuer le risque de blessure
Maintenir la souplesse des articulations
Renforcer les défenses immunitaires
Apaiser le mental et libérer les blocages d’énergie et lui permettre de mieux circuler
Se centrer dans l’instant présent par la respiration afin de mieux appréhender les stress physiques et psychiques.
La séance que je te propose est inspirée de ces diverses pratiques. Les gestes doivent être agréables. Si tu ressens de la douleur, diminue l’amplitude ou évite simplement le mouvement.
Pour en profiter au maximum, effectue chaque mouvement lentement et en respirant avec le ventre. Inspire lorsque tu ramènes les bras au centre et expire lorsque tu les étires.
Mets tes plus belles lunettes de soleil (oui, c’est important 😬) et fais-toi plaisir 😎😉
📆 Planifie 10-15 min pour toi / ⏱ Vidéo (3:54 min)
Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀
Félicitations !👏 🥳 tu entames une 3e semaine de temps pour toi 👌
Le haut du corps est l’obsession n°1 de la majorité des pratiquants de musculation. Il faut dire qu’entre les pectoraux, les abdominaux, les épaules, les dorsaux ainsi que les bras, il y a du pain sur la planche. Pourtant, ce travail ne s’adresse pas uniquement aux sauveteurs d’Alerte à Malibu 🏊♂. Garder un haut du corps tonique permet d’effectuer les gestes du quotidien avec plus d’aisance et de confort.
Je t’ai préparé un circuit axé sur le haut du corps tout en y incluant une partie de gainage qui permet de tonifier le tronc et connecter le bas et le haut.
Pour mieux profiter de ce circuit, adapte-le en fonction de ton niveau 💪 :
Niveau 1
30sec de travail, 20sec de pause
2min de récup à la fin du circuit / 2-3x le circuit
4 pattes + Ciseaux, alterner G-D : 1x G, 1x D…. Si c’est difficile de remonter avec un appui facial, pousse les fesses vers l’arrière et remonte progressivement à 4 pattes.
Niveau 2
Comme sur la vidéo
1min30 de récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
Niveau 3
60sec de travail, 30sec de pause
2 min de récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
Pompes + Ver de terre : sur les pieds
Ciseaux : 2 jambes tendues, 1 jambe après l’autre
📆 Planifie 30 à 60min pour toi, selon le niveau choisi / ⏱ Vidéo (17:22 min)
Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀
Après l’effort, le réconfort ! Le bain est avant tout un moment privilégié pour s’occuper de soi, mais aussi pour se détendre : la température élevée de l’eau envoie des signaux de détente à notre corps. Fatigue, stress, tensions… tout s’évapore dans un bon bain chaud ! 🛀
Sans compter que l’eau chaude permet d’exfolier la peau ; les pores sont plus ouverts. Enfin, au-delà d’un moment de relaxation, le bain chaud est bon pour la santé : il permet d’améliorer la circulation sanguine.
Bien du plaisir ! 😊
📆 Planifie 20 à 30 min pour toi
Bonne relaxation et garde le plaisir d’être en forme 😀
L’exercice du jour est orienté sur le déplacement et le mouvement dont le but est de mettre en pratique les principales qualités physiques en simultané : la mobilité, la coordination, l’équilibre, la souplesse, la force et l’endurance.
Le challenge est donc d’exploiter ces qualités développées en général indépendamment dans d’autres disciplines. Les marches animales présentées sont conçues exactement avec cet objectif en tête : bouger de la façon la plus aisée et naturelle possible en mettant en jeu toutes les capacités physiques du corps humain.
Dans la vidéo, je te montre tout un enchaînement. Tu peux sans autre faire des pauses et exercer un animal à la fois ;).
🐻 Ours : aller chercher la nourriture 1x à D, 1x à G en tournant sur les pieds et en fixant le bassin. Descendre lentement pour poser le ventre au sol. Tu peux d’abord poser les genoux pour te délester.
🦋 Papillon : monter 2x les bras
🦂 Scorpion : tourne bien sur ton corps
🐍 Cobra : tu peux également tendre les bras
🐱 Chat : garde la ceinture abdominale bien gainée quand tu reviens
🐻 Ours à 🕷 araignée (Spiderman) puis revenir à l’ours : passe ta jambe par-dessous
🦀 Crabe : tu peux aussi poser les talons au sol si ta mobilité te le permets et garde le bassin le plus proche du sol lorsque tu fais le déplacement d’une jambe à l’autre
🦒 Girafe : tu peux poser le genou pour te délester si besoin
📆 Planifie 10 à 30 min pour toi, selon le nombre de séries que tu envisages de faire / ⏱ Vidéo (4:59 min)
Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀
