Mais en fait, ça sert à quoi le gainage ?

Très bonne question ! Je pense qu’il est important de connaître les bienfaits d’un exercice pour pouvoir le travailler avec le sourire. 😄

Outre le fait d’être capable à haut niveau de faire le drapeau et de le poster sur tous les réseaux sociaux (respect 💪), il existe beaucoup de bénéfices au gainage pour la vie de tous les jours, comme par exemple :

🧍‍♀Améliorer sa posture
✅Prévenir les maux de dos
🤸‍♀Renforcer les muscles profonds stabilisateurs

Mais le gainage a encore bien plus de vertus pour notre santé.

Alors, en quoi consiste le gainage ?

Le but est de mettre son corps dans une situation qui va lui demander de résister à une force (gravité, élastique, poids, instabilité…) tout en maintenant sa posture.

Il existe 2 formes principales de gainage :

Le gainage statique : maintenir une position sans aucun mouvement
Le gainage dynamique : maintenir et adapter sa posture en mouvement

La première est fondamentale pour toute forme de gainage dynamique.
Elle permet de prendre conscience des muscles impliqués dans une posture, de les mettre sous tension en lien avec la respiration, d’habituer progressivement nos articulations à une charge.

Une fois cette étape bien maîtrisée, le gainage dynamique entre en jeu. Il est plus fonctionnel et plus proche de notre quotidien et se module en toutes sortes de variantes selon la créativité de chacun.

Seul point obligatoire, maintenir ses muscles sous tension !

Les bienfaits sont donc multiples :

  • renforce les muscles profonds
  • prévient les maux de dos, considéré comme le mal du siècle
  • tonifie globalement la ceinture scapulaire, le tronc et la ceinture abdominale
  • favorise la transmission des forces
  • optimise les gestes sportifs
  • permet une meilleure dissociation bras/jambes autour du tronc
  • améliore la posture

Par conséquent, tu seras plus tonique, plus stable et tu seras capable de :

✅ Avoir un meilleur équilibre et de mieux te rattraper en cas de chute
✅ Tenir une journée entière de ski plutôt qu’un demi-jour 😉
✅ Porter en sécurité des objets lourds
✅ Prévenir la descente d’organes grâce à une meilleure tonicité des muscles profonds (transverse et plancher pelvien)
✅ Eviter les petites fuites urinaires dues aux grossesses, au fait de porter des enfants ou de pratiquer un sport nécessitant des charges lourdes et/ou des chocs

J’espère que lors de ton prochain entraînement, tu verras le gainage sous un nouvel angle et peut-être même que tu auras le sourire en le pratiquant.😊

Garde la forme,

Eli

Ces petits mots qui font du bien

Tu as envie de reprendre une activité physique, de bouger au quotidien mais tu te dis des phrases du style :

  • Le sport ce n’est pas pour moi
  • Je n’arriverai pas à faire les exercices
  • C’est trop difficile
  • Je suis nul(le) de toute façon
  • Je n’ai tellement plus de muscles que je n’arriverai pas à suivre les autres

Si c’est ton cas, alors lis ce qui suit.

Certaines croyances limitantes, des discours internes peu valorisants, des jugements extérieurs ou un niveau trop élevé de perfectionnisme altèrent l’estime que l’on a de soi et par conséquent sa confiance en ses compétences.

Heureusement, notre cerveau est plastique 👍.
Casse ce cercle vicieux et démarre un cercle vertueux :

👉 Parle-toi avec avec bienveillance, avec tolérance.
👉 Utilise des mots qui ouvrent des perspectives.
👉 Focalise-toi sur tes progrès et non uniquement sur le résultat.
👉 Fête tes petites réussites.

Il ne s’agit pas de se cacher la vérité, mais d’accepter nos difficultés et de se tourner vers une manière positive de progresser sans se flageller à chaque « erreur ».

Voilà quelques idées pour transformer ton discours de manière positive 💪:

  • Je n’y arrive pas -> ajoute « encore » : je n’y arrive pas encore 😉
  • C’est trop difficile -> woaw, c’est un sacré défi 🤪
  • Je suis nul(le) -> pour le moment, je n’y arrive pas. Qu’est-ce que je pourrais changer pour que ce soit atteignable, quels sont les petits pas ? 🦶
  • Je n’ai tellement pas la forme, que ça vaut même pas la peine d’essayer -> qui pourrait m’aider pour recommencer en douceur ? de quoi j’ai besoin ? qui pourrait me donner des infos ? 🤔
  • De manière générale, que dirais-tu à ton ami s’il se dévalorisait ? Fais-le pour toi ! 💓

A toi de jouer 👊
Eli

Trouver la motivation

La motivation est un catalyseur puissant de notre comportement. Lorsque nous sommes motivés, nous sommes capables d’être actifs, intenses et pouvons tenir sur la durée.

Cependant, la motivation est capricieuse et fluctue selon notre humeur, notre sommeil, notre environnement, notre quotidien…

Toutefois, avec quelques astuces efficaces, nous pouvons la maintenir au top.

Pour cela, il est utile de distinguer 2 types de motivation :

La motivation intrinsèque et/ou extrinsèque.

La motivation intrinsèque correspond à notre engagement dans le but de satisfaire certains besoins psychologiques fondamentaux :

❤️ Le plaisir de pratiquer, cela doit être un jeu pour soi et non une obligation
😊 Se sentir bien au sein d’un groupe, appartenir au groupe
🎯 L’accomplissement lié à la réussite d’un exercice, l’amélioration de ses compétences, de l’atteinte d’un objectif

Elle contribue à renforcer notre détermination ainsi que notre confiance.

La motivation extrinsèque se définit par :

👫   L’envie d’être avec le groupe, de retrouver ses amis et pas forcément pour l’activité en soi
🤼 Une approche de comparaison aux autres pour améliorer ses performances, être meilleur que son rival par exemple
🏆 L’engagement pour une récompense, gagner une médaille

Bien que le fait d’être en groupe et de vouloir dépasser autrui peut être bénéfique, la motivation qui serait uniquement extrinsèque dure moins longtemps dans le temps comparé à la motivation intrinsèque qui est, quant à elle, davantage pérenne.

Cela paraît évident, mais après une journée stressante, de la fatigue ou après avoir vécu une émotion forte, il n’est pas toujours évident de se mettre en condition et de se motiver.

Voici quelques clés pour entretenir sa motivation intrinsèque et persévérer dans l’entraînement :

📅 Bloquer ce temps dans son agenda
↗ Etre progressif : des petits pas valent mieux qu’un grand saut qui s’arrête juste après
💚 Se rappeler des bénéfices de l’activité physique pour soi
😊 Partager son moment sportif avec un groupe bienveillant et dynamique
🤸‍ Pratiquer une activité physique attrayante (jeux, défis, variations)
🦸‍♀ Trouver un coach qui est capable d’être créatif, à l’écoute, stimulant et qui encourage à se dépasser dans le respect de sa forme du jour
🎉 Fêter chaque petit pas, se féliciter de ses progrès, être bienveillant avec soi-même

La motivation s’entretient. Il faut sans cesse mettre de petites bûches pour garder la flamme allumée.

Garde la forme,

Eli

Manger sainement, casse-tête?

Salut,

J’ai envie aujourd’hui de parler de l’alimentation. Sur internet, on trouve de tout, pourtant, les nutritionnistes et diététiciens s’accordent quand même sur certains principes.

Si l’amélioration de ton alimentation t’intéresse, lis la suite 😊

Alors, est-ce vraiment si difficile de se nourrir sainement ?

Sincèrement, je pense que de changer son alimentation demande surtout de la réorganisation dans son emploi du temps et dans son choix de produits. Je ne parlerai pas dans cet article du zéro déchets car ce serait bien trop long. 😅

Certes, nous vivons de manière relativement stressante et n’avons plus le temps de cuisiner de bons aliments. De plus, acheter bio est plus onéreux que d’autres produits du même type.

Je me suis retrouvée dans cette situation, pas le temps et pas assez d’argent. Pourtant, j’ai l’impression que j’avais surtout des excuses. Je m’explique…

Prenons par exemple le temps… Combien de temps passes-tu à scroller sur ton téléphone pour te « détendre » ? Combien de soirées passes-tu devant la télévision à regarder des séries ? Y aurait-il moyen de diminuer le temps passé en voiture pour aller et venir du travail ou passer au magasin depuis ton travail avant de rentrer ?

J’ai commencé par arrêter de scroller tout le temps, de répondre à mes emails, à des sms en continu. J’ai choisi de prendre ce temps pour préparer des goûters équilibrés contenant de bons nutriments, bien moins de sucre et sans conservateurs. Et j’ai quand même une vie sociale. 🤗

Et sinon, combien de temps passes-tu à te creuser la tête pour trouver une idée de quoi faire à manger ? Quelle énergie on met pour choisir des repas, qui au final se termine en pizza congelée à mettre au four.

Chez nous, nous établissons les repas pour le mois (presque chaque repas est différent). Nous gardons ce planning pour l’automne et l’hiver et on le change pour le printemps et l’été. Alors ça prend environ 2 heures car on essaie aussi d’innover, mais ensuite, plus besoin de réfléchir. On achète en une fois dans la semaine les aliments « qui ont une longue date de péremption » et tous les 2-3 jours les produits frais.

Et pas d’inquiétude, si une fois on a envie de faire autre chose que ce qui est écrit, on se le permet, rien n’est figé. 😉

Et en ce qui concerne l’argent ? Certains produits bios sont plus onéreux que les autres. Toutefois, ils contiennent de meilleurs nutriments et sont plus rassasiants. Donc en principe tu en manges moins et tu es en meilleure forme. La réflexion se porte sur le choix et l’équilibre entre le bio et le non-bio. Comment faire au mieux pour avoir de la bonne qualité dans son assiette ? Cuisiner soi-même permet d’économiser. Des cookies maison plutôt qu’un paquet de grande surface, des céréales en vrac qui ne sont pas transformées à la place d’un paquet de la marque au tigre où il te faut manger presque tout le paquet pour avoir l’impression d’être rassasié… Et je ne parle même pas du taux de sucre dans ce genre de produits. 😱

Je pense que si on a envie de changer son alimentation, cela peut s’établir progressivement, pas besoin de révolutionner sa manière de faire en une seule fois et de se culpabiliser lors de l’achat d’un produit ultra-transformé, car ce sera certainement voué à l’échec. Par contre, petit pas par petit pas, on peut avancer sur ce chemin. Voici quelques idées :

  • Remplacer les pâtes blanches par des pâtes complètes
  • Préférer des aliments non-transformés
  • Faire son muesli maison
  • Pâtisser de bons gâteaux/cookies pour les goûters😋
  • Créer des menus sur 1 mois et préparer une liste de courses en lien avec les menus
  • Faire son pain soi-même et le congeler
  • Manger moins de viande rouge mais de bonne qualité
  • Manger coloré apportera le maximum de vitamines
  • Manger les légumes bios crus ou les cuire très légèrement
  • Manger varié permet de se faire plaisir et de faire des économies (pas besoin de viande à chaque repas, juste des protéines que l’on trouve également dans les végétaux ou les poissons)
  • Préparer son petit-déjeuner la veille
  • Lors d’une crêpe-party, prévoir plus de pâte à crêpe et garder quelques crêpes pour un petit-déjeuner ou un repas en y ajoutant une garniture salée. Sarrasin, eau gazeuse et sel : une merveille 😋
  • Préparer sa pâte à pizza en avance et la congeler
  • Manger des protéines, glucides et vitamines au petit déjeûner permet d’être rassasié jusqu’à midi, du coup, pas besoin de petit encas à 10h00 et économie

On ne peut pas tout révolutionner en un clin d’oeil et tout ce qui se trouve dans les supermarchés n’est pas forcément de mauvaise qualité.

L’important est de faire du mieux que l’on peut en fonction de ses ressentis et de ses convictions. Pour ma part, j’avais de gros troubles intestinaux et une fatigue chronique. Je mangeais déjà relativement sainement mais j’ai quand même encore changé afin d’améliorer ma santé. Depuis que je fais un peu plus attention à avoir de bons aliments dans mon assiette, de cuisiner moi-même et d’éviter ce qui est ultra-transformé, mes maux de ventre ont disparu et j’ai davantage d’énergie.

Et quand parfois j’ai envie d’une bonne fondue et bien j’en profite pleinement !

Je serai ravie d’avoir tes trucs et astuces qui ont amélioré la qualité de ton alimentation et par conséquent ta santé. Tu peux me les partager par mail, je les lirai avec grand plaisir.

Garde la forme,
Ciao,
Eli

Un entraînement au frais

Salut,

Dame Nature nous offre une multitude d’occasions de pratiquer des activités physiques.

Je te laisse découvrir des idées dans la vidéo.

(Ok, le tapis n’est pas fourni par Dame Nature, mais c’était un peu humide. Un peu de confort de temps en temps, c’est permis 😁)

Déroulement de la séance selon ton niveau :

Niveau 1
30sec de travail par exercice, 30sec de pause entre les exercices
3 tours, 2 min de repos entre chaque tour

Niveau 2
20sec de travail par exercice, 10 sec de pause entre les exercices, 3 fois chaque exercice (ex.1, 10sec pause, 3x, puis ex2, 10 sec de pause, 3x, puis ex3, 10 sec de pause, 3x ) = 1 tour
4-5 tours, 1min de repos entre chaque tour

Amuse-toi bien 🌲🤸‍♀
Ciao,
Eli

Prendre soin de sa santé VS la sédentarité

J’ai récemment visionné une vidéo parlant de la sédentarité ou plutôt de l’inactivité physique (tu la retrouves dans le lien plus bas si ça t’intéresse). Je l’ai trouvé vraiment très intéressante et j’ai envie de te partager certains points qui me parlent particulièrement.

L’Homme est fait pour bouger et la sédentarité ou l’inactivité physique le rend de plus en plus inactif.

Est-ce que tu es déjà resté assis toute une matinée ? Tu te sens comment dans ton corps lorsque tu te lèves ? Personnellement, je suis engourdie et je ressens le besoin de m’étirer et de mobiliser mes articulations.

Notre corps s’habitue et cela nous demande ensuite des efforts pour bouger, du coup on bouge moins et tu vois le cercle vicieux ? C’est quoi la suite… toutes les pathologies liées à l’inactivité physique.

Alors pour prendre soin de sa santé, je pense qu’il est important de bouger… mais pas n’importe comment. J’aime bien cette analogie que le médecin fait dans cette vidéo :

« L’activité physique c’est comme se brosser les dents, tu le fais tous les jours. Il ne te viendrait pas à l’idée de te brosser les dents uniquement le dimanche pendant une heure. »

D’ailleurs, 4 heures de sport intensif une fois dans la semaine me semble plutôt source de blessure. Ce qui n’est pas tout à fait le but recherché. 😅

L’activité physique, c’est-à-dire bouger au moins 30 minutes par jour, demande des adaptations de vie qui demandent, à mon avis, peu d’efforts à mettre en place. On ne parle pas ici de s’organiser pour faire un marathon, pousser de la fonte ou mettre sa tenue de cycliste et partir à vélo.

Bouger au moins 30 minutes par jour, ça veut dire faire une activité physique qui fait un peu monter ta fréquence cardiaque et où tu es un peu essoufflé mais tu peux continuer à parler. Même pas besoin de transpirer et de prendre une douche. 😉 😊

Alors concrètement, comment faire ?

Voici quelques idées (tirées de la vidéo mais également de mon expérience).

  • 🚶 Parquer sa voiture à 10-15 minutes de son lieu de travail
  • ⏲ Se mettre une minuterie toutes les 1h30-2h00 et se lever, marcher 5 minutes ou faire des exercices d’étirements
  • 🧗‍♀ Choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur
  • 🖨 Faire davantage de photocopies 😜
  • 🦶 Amener ses enfants à pied à l’école
  • 🐕 Prendre un chien, celui que réclame tes enfants 😁
  • 🦶 Marcher 10 min durant sa pause de midi
  • 🚴‍♀ Aller au travail à vélo
  • 👭 Trouver un(e) ami(e) qui veut bien bouger avec toi
  • 🎧 Quand ton enfant pratique son activité extrascolaire préférée, prends ce temps pour aller marcher avec une bonne musique ou pourquoi pas embarquer les autres parents qui attendent aussi.

Un petit peu, c’est mieux que rien. Commencer par bouger 3×5 min par jour, faire une activité physique plus soutenue 1-2 fois par semaine, c’est déjà bien.

Le plus important, c’est de se mettre en mouvement.

Voici quelques points qui me semblent importants :

  • 👣 Un petit peu vaut mieux que rien du tout
  • 🙃 Trouver une activité qui fait plaisir et durant laquelle on s’amuse permet d’être motivé et donc de persévérer dans le temps
  • ↗ La progressivité : laisser le temps à son corps de se réhabituer à bouger

Prends soin de toi et garde le plaisir d’être en forme 😊

Ciao,

Eli

Lien pour visionner la vidéo

Temps de rechargement

Le temps de recharge ou de déconnexion aux « je dois, il faut que… » apporte d’énormes bénéfices dans notre vie au quotidien. Mais savoir prendre ce temps n’est pas si évident.

Beaucoup d’entre nous vivons sans prendre du temps pour recharger nos batteries. Il faut que…., je dois… toutes ces injonctions nous mettent la pression et nous avons tendance à nous oublier et laisser partir toute notre énergie. 🛌

Je pense que pour garder une efficacité (qui peut-être toute relative) ou en tout cas pour faire ce que l’on s’est fixé comme objectif, il est important de prévoir des temps pour « être ».

Pour « être », je veux dire, penser à soi, vivre des instants qui sont pour nous des moments durant lesquels on se connecte à ce qui est important pour nous : prendre soin de sa santé, prendre du temps de qualité avec sa famille, déguster un café ou un dessert, cuisiner, peindre, partager une activité…

Peu importe, il n’y a pas de juste ou faux, tant que ce qui est choisi est juste pour soi. Durant ce temps, je devrais pouvoir me connecter, « être » dans un moment qui me permette de recharger mes batteries.

Cela peut prendre quelques minutes comme une heure ou une journée. Il n’y a pas forcément besoin de prendre 1 semaine de vacances sur une île déserte. 😉

Essayer de mettre en place des micro-rechargements, qui peuvent durer sur le long terme est une clé pour se sentir mieux au quotidien et pas uniquement 2 semaines dans l’année.

Pour ma part, j’ai deux zones principales de rechargement. L’une plus active corporellement, extravertie et l’autre plus en introversion.

🤸‍♀Lorsque je partage une activité sportive, je prends un tel plaisir lors de ce moment que je suis capable de me déconnecter totalement de mes soucis et être à 100% avec les personnes présentes. Une fois la séance terminée, je me sens complètement rechargée.

🧘‍♀J’ai également mis en place un rituel qui m’aide à me recharger. Plusieurs fois par semaine, après le repas et lorsque je suis seule, je savoure un café, à l’extérieur si possible, et surtout sans mon smartphone en main. Je laisse mes pensées défiler, j’admire le paysage, ou je ferme simplement les yeux. Puis je prends un temps pour méditer. Le tout me prend environ 30 à 45 min selon la méditation choisie.

Au début, cette habitude m’a demandé de prendre sur moi. Car ceux qui me connaissent, savent que j’ai une légère tendance à l’hyperactivité. Mais je dois dire que cela fait quelques mois maintenant de j’ai ce rituel dans ma semaine et c’est une réelle recharge de batterie. Lorsque je ne le fais pas (eh oui, j’ai des moments d’égarements) je ressens la différence dans la qualité de mon sommeil.

Je vous mets le lien d’une vidéo de Martin Latulippe qui explique très bien cela. L’expression « temps de recharge » ou plus précisément « zone de rechargement » vient d’ailleurs de sa vidéo. J’ai trouvé ça super positif et l’ai gardé car je la trouve très parlante. Merci à lui pour ce super partage.

« Comment fait-on pour déconnecter? »

Bon visionnage

Résolutions VS Habitudes

Salut,

Est-ce que ça t’es déjà arrivé de prendre de nouvelles RESOLUTIONS en début d’année et de tout laisser tomber après 1,2 voire 3 mois dans le meilleur des cas?🥴

Genre faire du sport 4x par semaine en s’inscrivant dans une salle de fitness alors que l’on n’a rien fait depuis plusieurs mois? C’est inévitablement voué à l’échec pour la majorité d’entre nous.

J’ai tenté pendant plusieurs années de mettre en place de magnifiques résolutions parce qu’il paraît que c’est ce qu’il faut faire en début d’année… et bien, ce fut un fiasco!😅

Puis je me suis demandée pourquoi ça ne fonctionnait pas… car j’ai quand même de la volonté et du caractère en principe!🧐

J’ai finalement compris (oui, oui, parfois, il faut du temps 😂) qu’on tient plus longtemps lorsque les pas sont petits. 1 petit pas après l’autre.

Les athlètes de haut niveau planifient des paliers pour atteindre leur objectif. Ces paliers leur servent, entre autre, à créer des automatismes qui seront acquis pour leur pratique générale.

Alors, est-ce uniquement accessible à des athlètes de haut niveau?

Bonne nouvelle 🥳
Chacun peut mettre en place ses propres paliers, seul ou en étant accompagné.

C’est là qu’interviennent les HABITUDES.
Se créer une habitude qui deviendra automatique sur le long terme, est pour moi une CLE FONDAMENTALE.

  1. Identifier son BESOIN (ce que je veux pour mon bien-être)
  2. Savoir POURQUOI (formulé en positif, base de la motivation)
  3. Chercher COMMENT (petit pas)

Si tu fais attention à ces 3 points, ton habitude devrait être :

👉 Facile à mettre en place car c’est un tout petit pas
👉 Réalisable sur la durée car ce n’est pas une révolution

Les vieilles habitudes reviennent? c’est normal! Eviter de culpabiliser, se rappeler du pourquoi et persévérer 🚣

Alors pourquoi s’en priver 😉 ?

De mon côté, j’aimerais déposer smartphone, tablette et tout appareil électronique au moins 1h30 avant d’aller dormir, pour me consacrer à d’autres activités (calmes) qui feront parti de mon rituel du coucher.

La raison : AMELIORER LA QUALITE DE MON SOMMEIL pour être en forme au réveil
(Calmer le hamster de ma tête, au moins la nuit)

Et toi, quelle habitude aimerais-tu ancrer dans ton quotidien ou ta semaine?

Garde la forme,

Ciao

Eli

Meilleurs Voeux

Salut,

Je te souhaite une MAGNIFIQUE ANNEE 2021, à la hauteur de tes rêves, remplie de bonheurs, de rires et de découvertes.🤩

Les séances Sport Santé reprennent cette semaine 5 janvier aux horaires habituels:

– Mardi 12h
– Jeudi 9h45
– Vendredi 8h45

Selon les nouvelles directives, je ne pourrai accueillir que 4 personnes à la fois et le port du masque est obligatoire durant la séance. Merci d’y penser 😉

Garde la forme,
Eli

Massage en famille

CALENDRIER DE L’AVENT – JOUR 24

La célébration de Noël sera très particulière cette année. Si tu en profitais pour tenter une nouvelle idée ?🤔

Tester une courte séance de massage en famille avant le repas ou l’ouverture des cadeaux ? Cela pourrait être un moment privilégié de détente avec les personnes qui seront présentes ce jour-là. 🥰

Peut-être connais-tu le jeu du téléphone arabe. ☎ Quelqu’un chuchote un mot à l’oreille de la personne qui se trouve à côté d’elle, qui le transmet ensuite au prochain et ainsi de suite jusqu’au dernier qui devra dire le mot à voix haute.

Je te propose de garde le même principe, mais avec un massage.💆
Mettez-vous en cercle, en ayant accès au dos de la personne devant vous.
Quelqu’un commence un massage sur la personne qui est devant, qui le transmet à la personne suivante. Lorsque le massage est revenu au lanceur, c’est au deuxième de commencer. Ainsi de suite jusqu’à ce que tout le monde ait lancé une fois le massage.

Pensez à vous dire merci lorsque vous aurez terminé 😊

📆 Planifie le temps qui vous convient pour en profiter pleinement😉

Prends soin de toi et de tes proches et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli