Nouvelles mesures Covid-19

Suite à l’annonce du Conseil d’Etat de Fribourg, j’ai le plaisir de vous informer que les séances Sport Santé peuvent toujours avoir lieu.

En effet, comme les groupes ne dépassent pas 6 à 8 personnes et qu’un plan de protection est établi au dojo du Guintzet, nous pouvons poursuivre nos entraînements.

Rappel des mesures sanitaires Covid-19 :

  • Participer aux entraînements uniquement sans symptômes.
  • Se désinfecter les mains avant et après la séance.
  • Respecter la distance de 1,5m entre les participants.
  • Respecter le concept de protection du dojo.

Vidéo 8 : étirements

Une routine d’étirements passifs que j’apprécie particulièrement.

Prendre du temps pour redonner de l’élasticité à ses muscles permet de diminuer le risque de blessures. Ce temps doit être planifié après une séance d’entraînement si elle n’a pas été trop intensive, quelques heures après ou le lendemain.

Déroulement

Effectuez chaque mouvement avec conscience, en respirant avec le ventre et en cherchant à vous auto-grandir.
En position finale, lors de l’expiration, visualisez votre muscle se relâcher petit à petit.

Lors de ces exercices, vous ne devez ressentir aucune douleur. Si c’est le cas, c’est que vous êtes trop loin dans l’étirement et vous serez contre-productif car vous allez vous crisper alors que c’est l’inverse qui est justement recherché. Relâchez un peu la tension et répéter l’exercice. Vous devez uniquement sentir que le muscle se relâche.

L’écoute fine de votre corps et de ses tensions, vous indiquera la durée du maintien de la position. Plus un muscle est tendu, plus vous vous y attarderez. En revanche, un muscle déjà bien relâché nécessite que peu de temps.
Tous les muscles n’ont pas besoin de la même durée d’étirement, certains sont plus toniques que d’autres ou ont été davantage sollicités.
L’important est de retrouver un équilibre entre les muscles agonistes-antagonistes.

Pour une séance post-entraînement :
L’objectif est de redonner de la longueur au muscle en douceur.
Maintenez la position durant 15-20 secondes.

Pour une séance de récupération :
L’objectif est de retrouver un équilibre entre les muscles et éventuellement de gagner un peu d’amplitude.
Maintenez la position durant 30-45 sec et répéter si besoin 2 à 3 fois pour chaque groupe musculaire.

Vous pouvez terminer votre séance avec une petite méditation et passer en revue tout votre corps pour sentir le relâchement.

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

Prenez soin de vous 🙂

Vidéo 7 : mobilité – équilibre – renforcement

Echauffement

Effectuez chaque exercice 10x, dans les deux sens. Focalisez votre attention sur les articulations qui sont en mouvement.

Déroulement

Après l’échauffement, exécutez ces exercices de mobilité de hanches et d’épaules, d’équilibre et de renforcement général. Niveau intermédiaire.

Mobilité – équilibre
Fixez un point vers l’avant pour un meilleur équilibre et pour maintenir une meilleure posture.
Lorsque vous êtes en position de fente avant, latérale ou de squat sumo, effectuez 5 petits battements avant de revenir à la position initiale.
Effectuez l’enchaînement des 2 côtés, 2 à 3 fois avant de passer à l’exercice de mobilité – renforcement.

Mobilité – renforcement
Toute la sangle abdominale est en légère tension afin de maintenir la position durant l’exercice.
Mettez-vous dans les différentes positions de manière contrôlée. Les micro-battements s’exécutent dans le respect de votre corps. Evitez les mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.
Le principe est le même pour chaque partie. Bouger de la position en appui facial à celle similaire à la posture de yoga « chien tête en bas ». Exécutez le mouvement 6x.
1. Changez de la position appui facial à la position similaire au yoga « chien tête en bas ».
2. Lors de la position « chien tête en bas » touchez de la main votre pied (main gauche, pied droit).
3. Lors de la position « appui facial », effectuez une rotation externe du corps en levant le bras.
4. Pour terminer, descendez lentement en appui facial dans la position similaire à la posture du « cobra » en yoga. Les jambes ne touchent pas le sol. Effectuez des rotations droite et gauche. Redescendez en position appui facial bas et remontez en gardant le dos droit. Terminez avec la position du « chien tête en bas ».

Exécutez 3 à 5 fois l’enchaînement.

Adaptation selon les niveaux

Débutant : exécuter l’enchaînement de mobilité – équilibre 1x de chaque côté
S’accorder une pause de 30″ entre chaque séquence de l’enchaînement mobilité – gainage. Le dernier exercice (le cobra) peut se faire en posant les genoux, comme dans la posture du yoga.
Intermédiaire :
voir dans le déroulement
Avancé : ajouter un ou plusieurs appuis faciaux à chaque fois que vous êtes dans cette position, avant de continuer l’enchaînement. Exécuter les séquences 10x au lieu de 6.


Attention! L’exercice physique est déconseillé si vous souffrez de symptômes apparentés au Covid-19. Restez tranquille et consultez un médecin si nécessaire.

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

Prenez soin de vous 🙂

Vidéo 6 : exercices haut du corps

Exercices de niveau intermédiaire à avancé. Il est important d’avoir déjà un bonne capacité de gainage statique avant de pouvoir y ajouter des mouvements de force.

Déroulement

Après un bon échauffement, exécutez les exercices les uns après les autres.

1. Biceps-gainage pont
Le bassin est maintenu en rétroversion tout au long de l’exercice. Ventre aspiré et fessiers serrés.
Les coudes restent contre le sol lors de la flexion des bras.
L’extension des bras se fait lentement, en contrôle et en maintenant une légère flexion à la fin du mouvement.
2. Triceps-gainage à genoux
Toute la sangle abdominale est en légère tension afin de maintenir la position durant l’exercice.
Les épaules restent maintenues vers le bas durant l’exercice.
Maintenez les bras à côté de la tête durant les phases d’extension et de flexion.
3. Dorsaux-gainage à genoux
Même principe de gainage que pour l’exercice précédant.
Les épaules restent en arrière (ouverture du torse) même lors de la phase de relâchement.

Le nombre de répétitions, de séries et le temps de pause sont mentionnés à la fin de la vidéo.

Adaptation selon les niveaux

Adaptation de la position de travail pour moins de contraintes de gainage
Exercice 1 : couché sur le dos
Exercice 2 : à genoux, assis sur les pieds et mettre moins de tension vers l’arrière
Exercice 3 : assis par terre, jambes tendues contre le support

Résistance des bandes élastiques
Choisissez votre niveau de résistance de bandes élastiques

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Prenez soin de vous 🙂

Vidéo 5 : respiration – étirements

Respirer, s’étirer, prendre du temps pour soi.

Les temps de récupération active sont aussi importants que les temps d’entraînement.
Ils font partie intégrante d’une planification et contribuent notamment, à diminuer le risque de blessure.

Déroulement

Effectuez chaque mouvement avec lenteur et en respirant avec le ventre.
Inspirez lorsque vous ramenez les bras au centre et expirer lorsque vous les étirez.

Vous pouvez sans autre rester un peu plus longtemps (2-3 respirations complètes) en fin de mouvement.

Aucun mouvement ne doit être douloureux. Si c’est le cas, diminuez l’amplitude ou évitez simplement le mouvement. Observez la fois suivante s’il y a à nouveau des douleurs et consultez un médecin si nécessaire.

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

Prenez soin de vous 🙂

Vidéo 4 : renforcement des fessiers

Exercices de renforcement des fessiers.

Chaque mouvement s’effectue avec conscience.
Pensez à aspirer votre nombril et à maintenir votre tête dans l’alignement de votre corps.

Déroulement

Exécutez les exercices les uns après les autres.
1. Lever le genou de côté
2. Toucher le coude avec le genou et tendre la jambe
3. Combiner exercices 1 et 2
4. Tendre la jambe et effectuer des battements par série de 5
5. Combiner exercices 1, 2 et 4
6. Pont sur 2 pieds, monter et descendre le bassin

Nombre de répétitions : 5 répétitions par exercice, de chaque côté
Nombre de séries : 3 séries
Récupération : aucune entre les exercices
1 min à la fin d’une série

Adaptation selon les niveaux

Débutant : voir dans le déroulement
Intermédiaire : 10 à 15 répétitions
Avancé : 15 à 20 répétitions, 5 séries
Position de pont, mains sur les épaules

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

Prenez soin de vous 🙂

Vidéo 3 : mobilité – renforcement

Mobilité et renforcement général à faire chez soi.

Chaque mouvement s’effectue lentement et en conscience.
Pensez à rentrer votre ventre (aspirer son nombril) serrer les fesses et à vous auto-grandir. Le corps reste droit et aligné durant les exercices.

Déroulement

En guise d’ECHAUFFEMENT :
Nombre de répétitions : 5 répétitions de chaque mouvement
Nombre de tours : 2 tours, commencer une fois à droite et une fois à gauche

En guise de séance d’ENTRAINEMENT, après un échauffement articulaire de 5 min :
Nombre de répétitions : 15 à 20 répétitions de chaque mouvement
Nombre de tours : 3 à 5 tours
Récupération : 1 min à la fin d’un tour

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

Prenez soin de vous 🙂