Exercices de niveau intermédiaire à avancé. Il est important d’avoir déjà un bonne capacité de gainage statique avant de pouvoir y ajouter des mouvements de force.
Déroulement
Après un bon échauffement, exécutez les exercices les uns après les autres.
1. Biceps-gainage pont
Le bassin est maintenu en rétroversion tout au long de l’exercice. Ventre aspiré et fessiers serrés.
Les coudes restent contre le sol lors de la flexion des bras.
L’extension des bras se fait lentement, en contrôle et en maintenant une légère flexion à la fin du mouvement.
2. Triceps-gainage à genoux
Toute la sangle abdominale est en légère tension afin de maintenir la position durant l’exercice.
Les épaules restent maintenues vers le bas durant l’exercice.
Maintenez les bras à côté de la tête durant les phases d’extension et de flexion.
3. Dorsaux-gainage à genoux
Même principe de gainage que pour l’exercice précédant.
Les épaules restent en arrière (ouverture du torse) même lors de la phase de relâchement.
Le nombre de répétitions, de séries et le temps de pause sont mentionnés à la fin de la vidéo.
Adaptation selon les niveaux
Adaptation de la position de travail pour moins de contraintes de gainage
Exercice 1 : couché sur le dos
Exercice 2 : à genoux, assis sur les pieds et mettre moins de tension vers l’arrière
Exercice 3 : assis par terre, jambes tendues contre le support
Résistance des bandes élastiques
Choisissez votre niveau de résistance de bandes élastiques
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Prenez soin de vous 🙂