Étiquette : mouvement

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Séance bas du corps

Calendrier de l’Avent – Jour 16

Après le haut du corps qui prend une pause bien méritée, passons au bas du corps. Toujours agrémenté de gainage, pour entraîner ta stabilité.

Les petits, moyens, grands fessiers, les cuisses (intérieur, extérieur, dessus, dessous), les mollets… Il y a aussi de quoi faire 😉.

Je t’ai préparé un circuit qui va tonifier tous ces muscles un peu oubliés et pourtant tellement nécessaires au bien-être. Avoir des cuisses en béton et savoir faire un bon squat te permettra, entre autre, de maîtriser les toilettes publiques des aires d’autoroutes. Tu penseras à moi la prochaine fois… 😂 😂 😂

Pense à adapter ce circuit en fonction de ton niveau 💪 :

Niveau 1

  • 12 rep par exercice / 2min récup à la fin du circuit / 2-3x le circuit
  • Ex. 4 (gainage latéral) : pied au sol, relever le bassin
  • Ex. 5 (ours-araignée) : pose la main au sol après avoir tourné et fait 10 rép

Niveau 2

  • 20 rép par exercice / 1min30 récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
  • Ex. 1 (squat sumo, fente arrière) : saute sur les squats sumo

Niveau 3

  • 20 rép par exercice / 1min30 récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
  • Ex. 1 (squat sumo, fente arrière) : saute à chaque fois (squat+fente+fente)=1, 10 répétitions
  • Ex. 3 (pont) : même exercice mais avec une jambe en l’air, 20xD + 20xG
  • Ex. 4 (gainage latéral) : sur le pied et éventuellement la main

📆 Planifie 20 à 50min pour toi, selon le niveau choisi / ⏱ Vidéo (17:24 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

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Séance haut du corps

Calendrier de l’Avent – Jour 14

Félicitations !👏 🥳 tu entames une 3e semaine de temps pour toi 👌

Le haut du corps est l’obsession n°1 de la majorité des pratiquants de musculation. Il faut dire qu’entre les pectoraux, les abdominaux, les épaules, les dorsaux ainsi que les bras, il y a du pain sur la planche. Pourtant, ce travail ne s’adresse pas uniquement aux sauveteurs d’Alerte à Malibu 🏊‍♂. Garder un haut du corps tonique permet d’effectuer les gestes du quotidien avec plus d’aisance et de confort.

Je t’ai préparé un circuit axé sur le haut du corps tout en y incluant une partie de gainage qui permet de tonifier le tronc et connecter le bas et le haut.

Pour mieux profiter de ce circuit, adapte-le en fonction de ton niveau 💪 :

Niveau 1

  • 30sec de travail, 20sec de pause
  • 2min de récup à la fin du circuit / 2-3x le circuit
  • 4 pattes + Ciseaux, alterner G-D : 1x G, 1x D…. Si c’est difficile de remonter avec un appui facial, pousse les fesses vers l’arrière et remonte progressivement à 4 pattes.

Niveau 2

  • Comme sur la vidéo
  • 1min30 de récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit

Niveau 3

  • 60sec de travail, 30sec de pause
  • 2 min de récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
  • Pompes + Ver de terre : sur les pieds
  • Ciseaux : 2 jambes tendues, 1 jambe après l’autre

📆 Planifie 30 à 60min pour toi, selon le niveau choisi / ⏱ Vidéo (17:22 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

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Mobilité-Gainage

Calendrier de l’Avent – Jour 11

L’exercice du jour est orienté sur le déplacement et le mouvement dont le but est de mettre en pratique les principales qualités physiques en simultané : la mobilité, la coordination, l’équilibre, la souplesse, la force et l’endurance.

Le challenge est donc d’exploiter ces qualités développées en général indépendamment dans d’autres disciplines. Les marches animales présentées sont conçues exactement avec cet objectif en tête : bouger de la façon la plus aisée et naturelle possible en mettant en jeu toutes les capacités physiques du corps humain.

Dans la vidéo, je te montre tout un enchaînement. Tu peux sans autre faire des pauses et exercer un animal à la fois ;).

  1. 🐻 Ours : aller chercher la nourriture 1x à D, 1x à G en tournant sur les pieds et en fixant le bassin. Descendre lentement pour poser le ventre au sol. Tu peux d’abord poser les genoux pour te délester.
  2. 🦋 Papillon : monter 2x les bras
  3. 🦂 Scorpion : tourne bien sur ton corps
  4. 🐍 Cobra : tu peux également tendre les bras
  5. 🐱 Chat : garde la ceinture abdominale bien gainée quand tu reviens
  6. 🐻 Ours à 🕷 araignée (Spiderman) puis revenir à l’ours : passe ta jambe par-dessous
  7. 🦀 Crabe : tu peux aussi poser les talons au sol si ta mobilité te le permets et garde le bassin le plus proche du sol lorsque tu fais le déplacement d’une jambe à l’autre
  8. 🦒 Girafe : tu peux poser le genou pour te délester si besoin

📆 Planifie 10 à 30 min pour toi, selon le nombre de séries que tu envisages de faire / ⏱ Vidéo (4:59 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

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Placement bassin-épaules

Hello,

Je te propose de découvrir les bases d’un bon placement de ton bassin et de tes épaules, couplé d’un travail de respiration. Cela te servira à optimiser ton renforcement durant les exercices et à prévenir les blessures.

Tu peux sans autre utiliser ces exercices comme une partie de ton échauffement avant une séance de sport ou les refaire plusieurs fois par semaine, juste pour créer une habitude.

📆 Planifie 20 min pour toi / ⏱ Vidéo (11:09 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 

Ciao

Eli

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Mobilité – équilibre – renforcement

Echauffement

Effectuez chaque exercice 10x, dans les deux sens. Focalisez votre attention sur les articulations qui sont en mouvement.

Déroulement

Après l’échauffement, exécutez ces exercices de mobilité de hanches et d’épaules, d’équilibre et de renforcement général. Niveau intermédiaire.

Mobilité – équilibre
Fixez un point vers l’avant pour un meilleur équilibre et pour maintenir une meilleure posture.
Lorsque vous êtes en position de fente avant, latérale ou de squat sumo, effectuez 5 petits battements avant de revenir à la position initiale.
Effectuez l’enchaînement des 2 côtés, 2 à 3 fois avant de passer à l’exercice de mobilité – renforcement.

Mobilité – renforcement
Toute la sangle abdominale est en légère tension afin de maintenir la position durant l’exercice.
Mettez-vous dans les différentes positions de manière contrôlée. Les micro-battements s’exécutent dans le respect de votre corps. Evitez les mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.
Le principe est le même pour chaque partie. Bouger de la position en appui facial à celle similaire à la posture de yoga « chien tête en bas ». Exécutez le mouvement 6x.
1. Changez de la position appui facial à la position similaire au yoga « chien tête en bas ».
2. Lors de la position « chien tête en bas » touchez de la main votre pied (main gauche, pied droit).
3. Lors de la position « appui facial », effectuez une rotation externe du corps en levant le bras.
4. Pour terminer, descendez lentement en appui facial dans la position similaire à la posture du « cobra » en yoga. Les jambes ne touchent pas le sol. Effectuez des rotations droite et gauche. Redescendez en position appui facial bas et remontez en gardant le dos droit. Terminez avec la position du « chien tête en bas ».

Exécutez 3 à 5 fois l’enchaînement.

Adaptation selon les niveaux

Débutant : exécuter l’enchaînement de mobilité – équilibre 1x de chaque côté
S’accorder une pause de 30″ entre chaque séquence de l’enchaînement mobilité – gainage. Le dernier exercice (le cobra) peut se faire en posant les genoux, comme dans la posture du yoga.
Intermédiaire : voir dans le déroulement
Avancé : ajouter un ou plusieurs appuis faciaux à chaque fois que vous êtes dans cette position, avant de continuer l’enchaînement. Exécuter les séquences 10x au lieu de 6.

Attention! L’exercice physique est déconseillé si vous souffrez de symptômes apparentés au Covid-19. Restez tranquille et consultez un médecin si nécessaire.

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

Envie d’en savoir plus sur les cours?

Prenez soin de vous 🙂