Étiquette : gainage

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Mais en fait, ça sert à quoi le gainage ?

Très bonne question ! Je pense qu’il est important de connaître les bienfaits d’un exercice pour pouvoir le travailler avec le sourire. 😄

Outre le fait d’être capable à haut niveau de faire le drapeau et de le poster sur tous les réseaux sociaux (respect 💪), il existe beaucoup de bénéfices au gainage pour la vie de tous les jours, comme par exemple :

🧍‍♀Améliorer sa posture
✅Prévenir les maux de dos
🤸‍♀Renforcer les muscles profonds stabilisateurs

Mais le gainage a encore bien plus de vertus pour notre santé.

Alors, en quoi consiste le gainage ?

Le but est de mettre son corps dans une situation qui va lui demander de résister à une force (gravité, élastique, poids, instabilité…) tout en maintenant sa posture.

Il existe 2 formes principales de gainage :

Le gainage statique : maintenir une position sans aucun mouvement
Le gainage dynamique : maintenir et adapter sa posture en mouvement

La première est fondamentale pour toute forme de gainage dynamique.
Elle permet de prendre conscience des muscles impliqués dans une posture, de les mettre sous tension en lien avec la respiration, d’habituer progressivement nos articulations à une charge.

Une fois cette étape bien maîtrisée, le gainage dynamique entre en jeu. Il est plus fonctionnel et plus proche de notre quotidien et se module en toutes sortes de variantes selon la créativité de chacun.

Seul point obligatoire, maintenir ses muscles sous tension !

Les bienfaits sont donc multiples :

  • renforce les muscles profonds
  • prévient les maux de dos, considéré comme le mal du siècle
  • tonifie globalement la ceinture scapulaire, le tronc et la ceinture abdominale
  • favorise la transmission des forces
  • optimise les gestes sportifs
  • permet une meilleure dissociation bras/jambes autour du tronc
  • améliore la posture

Par conséquent, tu seras plus tonique, plus stable et tu seras capable de :

✅ Avoir un meilleur équilibre et de mieux te rattraper en cas de chute
✅ Tenir une journée entière de ski plutôt qu’un demi-jour 😉
✅ Porter en sécurité des objets lourds
✅ Prévenir la descente d’organes grâce à une meilleure tonicité des muscles profonds (transverse et plancher pelvien)
✅ Eviter les petites fuites urinaires dues aux grossesses, au fait de porter des enfants ou de pratiquer un sport nécessitant des charges lourdes et/ou des chocs

J’espère que lors de ton prochain entraînement, tu verras le gainage sous un nouvel angle et peut-être même que tu auras le sourire en le pratiquant.😊

Garde la forme,

Eli

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Séance Cardio

Calendrier de l’Avent – Jour 18

Tu connais la méthode qui te permet d’évacuer (au sens littéral) ton stress et d’oublier tes soucis pendant un moment ? Bien sûr, il y a la méditation, la marche en nature et tous les autres moyens déjà évoqués, mais tu ne transpires pas beaucoup.

Je te parle de l’entraînement cardio à haute intensité. 💪

Le concept : tu te donnes à fond pendant 20 à 30 sec, pour 8 à 12 répétitions, sans avoir assez de temps pour récupérer. Top, n’est-ce pas ? 😁

C’est une excellente méthode d’évacuation du stress et pour perdre du poids par la même occasion. Du 2 en 1 quoi 😉.

Si tu es prêt à transpirer, prends une bouteille d’eau, un petit linge et GO 👊

📆 Planifie 30 min pour toi / ⏱  Vidéo (13:00 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

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Mobilité-Gainage

Calendrier de l’Avent – Jour 11

L’exercice du jour est orienté sur le déplacement et le mouvement dont le but est de mettre en pratique les principales qualités physiques en simultané : la mobilité, la coordination, l’équilibre, la souplesse, la force et l’endurance.

Le challenge est donc d’exploiter ces qualités développées en général indépendamment dans d’autres disciplines. Les marches animales présentées sont conçues exactement avec cet objectif en tête : bouger de la façon la plus aisée et naturelle possible en mettant en jeu toutes les capacités physiques du corps humain.

Dans la vidéo, je te montre tout un enchaînement. Tu peux sans autre faire des pauses et exercer un animal à la fois ;).

  1. 🐻 Ours : aller chercher la nourriture 1x à D, 1x à G en tournant sur les pieds et en fixant le bassin. Descendre lentement pour poser le ventre au sol. Tu peux d’abord poser les genoux pour te délester.
  2. 🦋 Papillon : monter 2x les bras
  3. 🦂 Scorpion : tourne bien sur ton corps
  4. 🐍 Cobra : tu peux également tendre les bras
  5. 🐱 Chat : garde la ceinture abdominale bien gainée quand tu reviens
  6. 🐻 Ours à 🕷 araignée (Spiderman) puis revenir à l’ours : passe ta jambe par-dessous
  7. 🦀 Crabe : tu peux aussi poser les talons au sol si ta mobilité te le permets et garde le bassin le plus proche du sol lorsque tu fais le déplacement d’une jambe à l’autre
  8. 🦒 Girafe : tu peux poser le genou pour te délester si besoin

📆 Planifie 10 à 30 min pour toi, selon le nombre de séries que tu envisages de faire / ⏱ Vidéo (4:59 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

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Placement bassin-épaules

Hello,

Je te propose de découvrir les bases d’un bon placement de ton bassin et de tes épaules, couplé d’un travail de respiration. Cela te servira à optimiser ton renforcement durant les exercices et à prévenir les blessures.

Tu peux sans autre utiliser ces exercices comme une partie de ton échauffement avant une séance de sport ou les refaire plusieurs fois par semaine, juste pour créer une habitude.

📆 Planifie 20 min pour toi / ⏱ Vidéo (11:09 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 

Ciao

Eli

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Mobilité – équilibre – renforcement

Echauffement

Effectuez chaque exercice 10x, dans les deux sens. Focalisez votre attention sur les articulations qui sont en mouvement.

Déroulement

Après l’échauffement, exécutez ces exercices de mobilité de hanches et d’épaules, d’équilibre et de renforcement général. Niveau intermédiaire.

Mobilité – équilibre
Fixez un point vers l’avant pour un meilleur équilibre et pour maintenir une meilleure posture.
Lorsque vous êtes en position de fente avant, latérale ou de squat sumo, effectuez 5 petits battements avant de revenir à la position initiale.
Effectuez l’enchaînement des 2 côtés, 2 à 3 fois avant de passer à l’exercice de mobilité – renforcement.

Mobilité – renforcement
Toute la sangle abdominale est en légère tension afin de maintenir la position durant l’exercice.
Mettez-vous dans les différentes positions de manière contrôlée. Les micro-battements s’exécutent dans le respect de votre corps. Evitez les mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.
Le principe est le même pour chaque partie. Bouger de la position en appui facial à celle similaire à la posture de yoga « chien tête en bas ». Exécutez le mouvement 6x.
1. Changez de la position appui facial à la position similaire au yoga « chien tête en bas ».
2. Lors de la position « chien tête en bas » touchez de la main votre pied (main gauche, pied droit).
3. Lors de la position « appui facial », effectuez une rotation externe du corps en levant le bras.
4. Pour terminer, descendez lentement en appui facial dans la position similaire à la posture du « cobra » en yoga. Les jambes ne touchent pas le sol. Effectuez des rotations droite et gauche. Redescendez en position appui facial bas et remontez en gardant le dos droit. Terminez avec la position du « chien tête en bas ».

Exécutez 3 à 5 fois l’enchaînement.

Adaptation selon les niveaux

Débutant : exécuter l’enchaînement de mobilité – équilibre 1x de chaque côté
S’accorder une pause de 30″ entre chaque séquence de l’enchaînement mobilité – gainage. Le dernier exercice (le cobra) peut se faire en posant les genoux, comme dans la posture du yoga.
Intermédiaire : voir dans le déroulement
Avancé : ajouter un ou plusieurs appuis faciaux à chaque fois que vous êtes dans cette position, avant de continuer l’enchaînement. Exécuter les séquences 10x au lieu de 6.

Attention! L’exercice physique est déconseillé si vous souffrez de symptômes apparentés au Covid-19. Restez tranquille et consultez un médecin si nécessaire.

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

Envie d’en savoir plus sur les cours?

Prenez soin de vous 🙂