1ère vidéo : circuit de gainage dynamique

Circuit de renforcement à faire chez soi ou dans son jardin.
Prendre appui contre un canapé ou une chaise appuyée contre un mur pour éviter qu’elle ne glisse. Pieds nus ou avec des chaussures sur le carrelage pour votre sécurité.
En extérieur, contre une barrière, un muret….

Chaque mouvement s’effectue lentement, en conscience, en rentrant son ventre (aspirer son nombril) et en serrant les fesses. Pensez également à ouvrir les épaules. Toujours garder le corps droit et aligné.

Déroulement

Echauffement :
15x rotation des bras vers l’avant
15x rotation des bras vers l’arrière
15x jumping jack (pantin)
20x lever de genou en alternance (10x gauche, 10x droite)
20x fente avant (10x gauche, 10x droite)

Nombre de répétitions : 10 à 20 pour chaque exercice (ex. pour 10 répétitions : 10 à droite et 10 à gauche)
Nombre de tours : 3 à 5 tours de circuit
Récupération : aucune pause entre les exercices, 2min à la fin du circuit

Adaptation selon les niveaux

Débutant : plan incliné comme sur la vidéo, 10-15 répétitions, 3-4 tours
Intermédiaire : au sol, 15-20 répétitions, 3-4 tours
Avancé : plan incliné inversé (pieds sur le tronc mains au sol), 10-15 rép, 4-5 tours
Vous pouvez sans autre modifier le nombre de répétitions et de tours selon votre forme physique

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

Prenez soin de vous 🙂

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