Étiquette : prendre du temps pour soi

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Etirements-respiration

Calendrier de l’Avent – Jour 15

S’étirer en douceur, fluidité et avec la conscience de sa respiration est une composante inhérente au Qi Gong, Tai-chi, Yoga et bien d’autres disciplines. Elles sont expertes dans cet art qui contribue à :

  • Diminuer le risque de blessure
  • Maintenir la souplesse des articulations
  • Renforcer les défenses immunitaires
  • Apaiser le mental et libérer les blocages d’énergie et lui permettre de mieux circuler
  • Se centrer dans l’instant présent par la respiration afin de mieux appréhender les stress physiques et psychiques.

La séance que je te propose est inspirée de ces diverses pratiques. Les gestes doivent être agréables. Si tu ressens de la douleur, diminue l’amplitude ou évite simplement le mouvement.

Pour en profiter au maximum, effectue chaque mouvement lentement et en respirant avec le ventre. Inspire lorsque tu ramènes les bras au centre et expire lorsque tu les étires.

Mets tes plus belles lunettes de soleil (oui, c’est important 😬) et fais-toi plaisir 😎😉

📆 Planifie 10-15 min pour toi / ⏱ Vidéo (3:54 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

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Les bienfaits d’un bain chaud

Calendrier de l’Avent – Jour 13

Après l’effort, le réconfort ! Le bain est avant tout un moment privilégié pour s’occuper de soi, mais aussi pour se détendre : la température élevée de l’eau envoie des signaux de détente à notre corps. Fatigue, stress, tensions… tout s’évapore dans un bon bain chaud ! 🛀

Sans compter que l’eau chaude permet d’exfolier la peau ; les pores sont plus ouverts. Enfin, au-delà d’un moment de relaxation, le bain chaud est bon pour la santé : il permet d’améliorer la circulation sanguine.

Bien du plaisir ! 😊

📆 Planifie 20 à 30 min pour toi

Bonne relaxation et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

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Mobilité-Gainage

Calendrier de l’Avent – Jour 11

L’exercice du jour est orienté sur le déplacement et le mouvement dont le but est de mettre en pratique les principales qualités physiques en simultané : la mobilité, la coordination, l’équilibre, la souplesse, la force et l’endurance.

Le challenge est donc d’exploiter ces qualités développées en général indépendamment dans d’autres disciplines. Les marches animales présentées sont conçues exactement avec cet objectif en tête : bouger de la façon la plus aisée et naturelle possible en mettant en jeu toutes les capacités physiques du corps humain.

Dans la vidéo, je te montre tout un enchaînement. Tu peux sans autre faire des pauses et exercer un animal à la fois ;).

  1. 🐻 Ours : aller chercher la nourriture 1x à D, 1x à G en tournant sur les pieds et en fixant le bassin. Descendre lentement pour poser le ventre au sol. Tu peux d’abord poser les genoux pour te délester.
  2. 🦋 Papillon : monter 2x les bras
  3. 🦂 Scorpion : tourne bien sur ton corps
  4. 🐍 Cobra : tu peux également tendre les bras
  5. 🐱 Chat : garde la ceinture abdominale bien gainée quand tu reviens
  6. 🐻 Ours à 🕷 araignée (Spiderman) puis revenir à l’ours : passe ta jambe par-dessous
  7. 🦀 Crabe : tu peux aussi poser les talons au sol si ta mobilité te le permets et garde le bassin le plus proche du sol lorsque tu fais le déplacement d’une jambe à l’autre
  8. 🦒 Girafe : tu peux poser le genou pour te délester si besoin

📆 Planifie 10 à 30 min pour toi, selon le nombre de séries que tu envisages de faire / ⏱ Vidéo (4:59 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

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Méditation – Cohérence cardiaque

Calendrier de l’Avent – Jour 10

La méditation t’aide à te recueillir et à éviter le stress. Ton esprit s’éveille, ta force intérieure se fortifie et les pensées négatives sont chassées. Cerise sur le gâteau : tu n’as pas besoin de beaucoup de temps. Au contraire, tu gagnes même du temps puisque tu gagnes en concentration et en attention.

La cohérence cardiaque est une pratique qui t’aide à te recueillir, à gérer ton stress, ton anxiété et tes émotions.

Grâce aux exercices de respiration, le cœur passe d’un régime en dents de scie à un mode de fonctionnement plus calme, en courbes régulières.

Voici comment t’y prendre :

  • Adopte une respiration abdominale (ton ventre qui se gonfle et se dégonfle)
  • Inspiration profonde sur 5 secondes, expiration profonde sur 5 secondes
  • Imagine lors de ton inspiration que tu prends l’air par ton cœur
  • Imagine lors de ton expiration que l’air ressort par ton ventre
  • Petit à petit, intègre une image positive lors de l’inspiration

📆 Planifie 3×5 min sur ta journée pour toi/ ⏱ Vidéo (5:30 min)

Si tu souhaites aller plus loin dans la compréhension de la Cohérence Cardiaque et ses effets sur le système nerveux autonome, clique ici.

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

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Etirements

Une routine d’étirements passifs que j’apprécie particulièrement.

Prendre du temps pour redonner de l’élasticité à ses muscles permet de diminuer le risque de blessures. Ce temps doit être planifié après une séance d’entraînement si elle n’a pas été trop intensive, quelques heures après ou le lendemain.

Déroulement

Effectuez chaque mouvement avec conscience, en respirant avec le ventre et en cherchant à vous auto-grandir.
En position finale, lors de l’expiration, visualisez votre muscle se relâcher petit à petit.

Lors de ces exercices, vous ne devez ressentir aucune douleur. Si c’est le cas, c’est que vous êtes trop loin dans l’étirement et vous serez contre-productif car vous allez vous crisper alors que c’est l’inverse qui est justement recherché. Relâchez un peu la tension et répéter l’exercice. Vous devez uniquement sentir que le muscle se relâche.

L’écoute fine de votre corps et de ses tensions, vous indiquera la durée du maintien de la position. Plus un muscle est tendu, plus vous vous y attarderez. En revanche, un muscle déjà bien relâché nécessite que peu de temps.
Tous les muscles n’ont pas besoin de la même durée d’étirement, certains sont plus toniques que d’autres ou ont été davantage sollicités.
L’important est de retrouver un équilibre entre les muscles agonistes-antagonistes.

Pour une séance post-entraînement :
L’objectif est de redonner de la longueur au muscle en douceur.
Maintenez la position durant 15-20 secondes.

Pour une séance de récupération :
L’objectif est de retrouver un équilibre entre les muscles et éventuellement de gagner un peu d’amplitude.
Maintenez la position durant 30-45 sec et répéter si besoin 2 à 3 fois pour chaque groupe musculaire.

Vous pouvez terminer votre séance avec une petite méditation et passer en revue tout votre corps pour sentir le relâchement.

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

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Prenez soin de vous 🙂

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Mobilité – équilibre – renforcement

Echauffement

Effectuez chaque exercice 10x, dans les deux sens. Focalisez votre attention sur les articulations qui sont en mouvement.

Déroulement

Après l’échauffement, exécutez ces exercices de mobilité de hanches et d’épaules, d’équilibre et de renforcement général. Niveau intermédiaire.

Mobilité – équilibre
Fixez un point vers l’avant pour un meilleur équilibre et pour maintenir une meilleure posture.
Lorsque vous êtes en position de fente avant, latérale ou de squat sumo, effectuez 5 petits battements avant de revenir à la position initiale.
Effectuez l’enchaînement des 2 côtés, 2 à 3 fois avant de passer à l’exercice de mobilité – renforcement.

Mobilité – renforcement
Toute la sangle abdominale est en légère tension afin de maintenir la position durant l’exercice.
Mettez-vous dans les différentes positions de manière contrôlée. Les micro-battements s’exécutent dans le respect de votre corps. Evitez les mouvements brusques qui pourraient causer des blessures.
Le principe est le même pour chaque partie. Bouger de la position en appui facial à celle similaire à la posture de yoga « chien tête en bas ». Exécutez le mouvement 6x.
1. Changez de la position appui facial à la position similaire au yoga « chien tête en bas ».
2. Lors de la position « chien tête en bas » touchez de la main votre pied (main gauche, pied droit).
3. Lors de la position « appui facial », effectuez une rotation externe du corps en levant le bras.
4. Pour terminer, descendez lentement en appui facial dans la position similaire à la posture du « cobra » en yoga. Les jambes ne touchent pas le sol. Effectuez des rotations droite et gauche. Redescendez en position appui facial bas et remontez en gardant le dos droit. Terminez avec la position du « chien tête en bas ».

Exécutez 3 à 5 fois l’enchaînement.

Adaptation selon les niveaux

Débutant : exécuter l’enchaînement de mobilité – équilibre 1x de chaque côté
S’accorder une pause de 30″ entre chaque séquence de l’enchaînement mobilité – gainage. Le dernier exercice (le cobra) peut se faire en posant les genoux, comme dans la posture du yoga.
Intermédiaire : voir dans le déroulement
Avancé : ajouter un ou plusieurs appuis faciaux à chaque fois que vous êtes dans cette position, avant de continuer l’enchaînement. Exécuter les séquences 10x au lieu de 6.

Attention! L’exercice physique est déconseillé si vous souffrez de symptômes apparentés au Covid-19. Restez tranquille et consultez un médecin si nécessaire.

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

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Prenez soin de vous 🙂