OFFRE DE REMISE EN MOUVEMENT

🤩ATTENTION🤩
Une nouvelle offre voit le jour. 😊🙃

Nous recherchons 4 personnes qui, comme nous, pensent que bouger permet d’améliorer sa santé.😊

Est-ce que tu es motivé à :
✅ retrouver le plaisir de bouger ?
✅ être mieux dans ta peau ?
✅ pouvoir jouer avec tes enfants ou faire des activités entre amis sans être essoufflé ?
changer tes habitudes ?

Nous te proposons de participer à un programme destiné à te remettre en mouvement et prendre soin de ta santé grâce à :
💟un cadre bienveillant et à ton écoute
😊un petit groupe
🙃des exercices variés et ludiques
👍un programme adapté à tes besoins

HORAIRES ET TARIFS

Une session de 4 séances débute chaque 1er mercredi du mois.

PACK REMISE EN MOUVEMENT

Novembre 2022 :
dès le mardi 8 novembre
12h00-13h00

Janvier 2023 :
dès le mardi 10 janvier
12h00-13h00

Lieu :
Dojo du Guintzet, Villars-sur-Glâne

Fr. 80.-
(4 séances de 60min)

Prêts à tester ce programme et à retrouver le plaisir de bouger?

Jeu Sport Santé en famille

Chacun doit se dépenser un minimum dans la journée pour rester en forme. Au lieu de bouger séparément, pourquoi ne pas s’amuser en famille?

Je vous propose de faire du sport, en vous amusant tous ensemble avec le jeu de l’oie version Sport Santé.

Allez, tous en tenue de sport et que le jeu commence!

But du jeu : Etre le premier à atteindre la case Arrivée, avec le nombre juste au dé.

Déroulement : A tour de rôle, chaque joueur lance le dé et avance du nombre de cases correspondantes.

Cases « Exercice » : Effectuer l’exercice le nombre de fois indiqué pour pouvoir jouer le tour suivant. Lorsqu’il y a 2 côtés, alterner Gauche-Droite. G+D=1 répétition. Si le joueur ne fait pas l’exercice, il passe son tour.

Cases « Duel » : Le joueur qui arrive sur cette case, choisi n’importe quel autre joueur pour effectuer le défi avec lui. Celui qui remporte le défi avance de 2 cases, celui qui perd recule de 2 cases. Aucune action de case n’est à effectuer lorsque les joueurs avancent ou reculent après le défi.

La partie continue avec le joueur suivant selon le tournus normal.

P.S : si tu es seul(e) ce jour-là, tu peux enchaîner tous les exercices sportifs dans l’ordre du jeu, prendre 1min de repos et recommencer pour 3 à 5 tours 😉

Amusez-vous bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

Ciao

Eli

Mais en fait, ça sert à quoi le gainage ?

Très bonne question ! Je pense qu’il est important de connaître les bienfaits d’un exercice pour pouvoir le travailler avec le sourire. 😄

Outre le fait d’être capable à haut niveau de faire le drapeau et de le poster sur tous les réseaux sociaux (respect 💪), il existe beaucoup de bénéfices au gainage pour la vie de tous les jours, comme par exemple :

🧍‍♀Améliorer sa posture
✅Prévenir les maux de dos
🤸‍♀Renforcer les muscles profonds stabilisateurs

Mais le gainage a encore bien plus de vertus pour notre santé.

Alors, en quoi consiste le gainage ?

Le but est de mettre son corps dans une situation qui va lui demander de résister à une force (gravité, élastique, poids, instabilité…) tout en maintenant sa posture.

Il existe 2 formes principales de gainage :

Le gainage statique : maintenir une position sans aucun mouvement
Le gainage dynamique : maintenir et adapter sa posture en mouvement

La première est fondamentale pour toute forme de gainage dynamique.
Elle permet de prendre conscience des muscles impliqués dans une posture, de les mettre sous tension en lien avec la respiration, d’habituer progressivement nos articulations à une charge.

Une fois cette étape bien maîtrisée, le gainage dynamique entre en jeu. Il est plus fonctionnel et plus proche de notre quotidien et se module en toutes sortes de variantes selon la créativité de chacun.

Seul point obligatoire, maintenir ses muscles sous tension !

Les bienfaits sont donc multiples :

  • renforce les muscles profonds
  • prévient les maux de dos, considéré comme le mal du siècle
  • tonifie globalement la ceinture scapulaire, le tronc et la ceinture abdominale
  • favorise la transmission des forces
  • optimise les gestes sportifs
  • permet une meilleure dissociation bras/jambes autour du tronc
  • améliore la posture

Par conséquent, tu seras plus tonique, plus stable et tu seras capable de :

✅ Avoir un meilleur équilibre et de mieux te rattraper en cas de chute
✅ Tenir une journée entière de ski plutôt qu’un demi-jour 😉
✅ Porter en sécurité des objets lourds
✅ Prévenir la descente d’organes grâce à une meilleure tonicité des muscles profonds (transverse et plancher pelvien)
✅ Eviter les petites fuites urinaires dues aux grossesses, au fait de porter des enfants ou de pratiquer un sport nécessitant des charges lourdes et/ou des chocs

J’espère que lors de ton prochain entraînement, tu verras le gainage sous un nouvel angle et peut-être même que tu auras le sourire en le pratiquant.😊

Garde la forme,

Eli

Trouver la motivation

La motivation est un catalyseur puissant de notre comportement. Lorsque nous sommes motivés, nous sommes capables d’être actifs, intenses et pouvons tenir sur la durée.

Cependant, la motivation est capricieuse et fluctue selon notre humeur, notre sommeil, notre environnement, notre quotidien…

Toutefois, avec quelques astuces efficaces, nous pouvons la maintenir au top.

Pour cela, il est utile de distinguer 2 types de motivation :

La motivation intrinsèque et/ou extrinsèque.

La motivation intrinsèque correspond à notre engagement dans le but de satisfaire certains besoins psychologiques fondamentaux :

❤️ Le plaisir de pratiquer, cela doit être un jeu pour soi et non une obligation
😊 Se sentir bien au sein d’un groupe, appartenir au groupe
🎯 L’accomplissement lié à la réussite d’un exercice, l’amélioration de ses compétences, de l’atteinte d’un objectif

Elle contribue à renforcer notre détermination ainsi que notre confiance.

La motivation extrinsèque se définit par :

👫   L’envie d’être avec le groupe, de retrouver ses amis et pas forcément pour l’activité en soi
🤼 Une approche de comparaison aux autres pour améliorer ses performances, être meilleur que son rival par exemple
🏆 L’engagement pour une récompense, gagner une médaille

Bien que le fait d’être en groupe et de vouloir dépasser autrui peut être bénéfique, la motivation qui serait uniquement extrinsèque dure moins longtemps dans le temps comparé à la motivation intrinsèque qui est, quant à elle, davantage pérenne.

Cela paraît évident, mais après une journée stressante, de la fatigue ou après avoir vécu une émotion forte, il n’est pas toujours évident de se mettre en condition et de se motiver.

Voici quelques clés pour entretenir sa motivation intrinsèque et persévérer dans l’entraînement :

📅 Bloquer ce temps dans son agenda
↗ Etre progressif : des petits pas valent mieux qu’un grand saut qui s’arrête juste après
💚 Se rappeler des bénéfices de l’activité physique pour soi
😊 Partager son moment sportif avec un groupe bienveillant et dynamique
🤸‍ Pratiquer une activité physique attrayante (jeux, défis, variations)
🦸‍♀ Trouver un coach qui est capable d’être créatif, à l’écoute, stimulant et qui encourage à se dépasser dans le respect de sa forme du jour
🎉 Fêter chaque petit pas, se féliciter de ses progrès, être bienveillant avec soi-même

La motivation s’entretient. Il faut sans cesse mettre de petites bûches pour garder la flamme allumée.

Garde la forme,

Eli

Un entraînement au frais

Salut,

Dame Nature nous offre une multitude d’occasions de pratiquer des activités physiques.

Je te laisse découvrir des idées dans la vidéo.

(Ok, le tapis n’est pas fourni par Dame Nature, mais c’était un peu humide. Un peu de confort de temps en temps, c’est permis 😁)

Déroulement de la séance selon ton niveau :

Niveau 1
30sec de travail par exercice, 30sec de pause entre les exercices
3 tours, 2 min de repos entre chaque tour

Niveau 2
20sec de travail par exercice, 10 sec de pause entre les exercices, 3 fois chaque exercice (ex.1, 10sec pause, 3x, puis ex2, 10 sec de pause, 3x, puis ex3, 10 sec de pause, 3x ) = 1 tour
4-5 tours, 1min de repos entre chaque tour

Amuse-toi bien 🌲🤸‍♀
Ciao,
Eli

Prendre soin de sa santé VS la sédentarité

J’ai récemment visionné une vidéo parlant de la sédentarité ou plutôt de l’inactivité physique (tu la retrouves dans le lien plus bas si ça t’intéresse). Je l’ai trouvé vraiment très intéressante et j’ai envie de te partager certains points qui me parlent particulièrement.

L’Homme est fait pour bouger et la sédentarité ou l’inactivité physique le rend de plus en plus inactif.

Est-ce que tu es déjà resté assis toute une matinée ? Tu te sens comment dans ton corps lorsque tu te lèves ? Personnellement, je suis engourdie et je ressens le besoin de m’étirer et de mobiliser mes articulations.

Notre corps s’habitue et cela nous demande ensuite des efforts pour bouger, du coup on bouge moins et tu vois le cercle vicieux ? C’est quoi la suite… toutes les pathologies liées à l’inactivité physique.

Alors pour prendre soin de sa santé, je pense qu’il est important de bouger… mais pas n’importe comment. J’aime bien cette analogie que le médecin fait dans cette vidéo :

« L’activité physique c’est comme se brosser les dents, tu le fais tous les jours. Il ne te viendrait pas à l’idée de te brosser les dents uniquement le dimanche pendant une heure. »

D’ailleurs, 4 heures de sport intensif une fois dans la semaine me semble plutôt source de blessure. Ce qui n’est pas tout à fait le but recherché. 😅

L’activité physique, c’est-à-dire bouger au moins 30 minutes par jour, demande des adaptations de vie qui demandent, à mon avis, peu d’efforts à mettre en place. On ne parle pas ici de s’organiser pour faire un marathon, pousser de la fonte ou mettre sa tenue de cycliste et partir à vélo.

Bouger au moins 30 minutes par jour, ça veut dire faire une activité physique qui fait un peu monter ta fréquence cardiaque et où tu es un peu essoufflé mais tu peux continuer à parler. Même pas besoin de transpirer et de prendre une douche. 😉 😊

Alors concrètement, comment faire ?

Voici quelques idées (tirées de la vidéo mais également de mon expérience).

  • 🚶 Parquer sa voiture à 10-15 minutes de son lieu de travail
  • ⏲ Se mettre une minuterie toutes les 1h30-2h00 et se lever, marcher 5 minutes ou faire des exercices d’étirements
  • 🧗‍♀ Choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur
  • 🖨 Faire davantage de photocopies 😜
  • 🦶 Amener ses enfants à pied à l’école
  • 🐕 Prendre un chien, celui que réclame tes enfants 😁
  • 🦶 Marcher 10 min durant sa pause de midi
  • 🚴‍♀ Aller au travail à vélo
  • 👭 Trouver un(e) ami(e) qui veut bien bouger avec toi
  • 🎧 Quand ton enfant pratique son activité extrascolaire préférée, prends ce temps pour aller marcher avec une bonne musique ou pourquoi pas embarquer les autres parents qui attendent aussi.

Un petit peu, c’est mieux que rien. Commencer par bouger 3×5 min par jour, faire une activité physique plus soutenue 1-2 fois par semaine, c’est déjà bien.

Le plus important, c’est de se mettre en mouvement.

Voici quelques points qui me semblent importants :

  • 👣 Un petit peu vaut mieux que rien du tout
  • 🙃 Trouver une activité qui fait plaisir et durant laquelle on s’amuse permet d’être motivé et donc de persévérer dans le temps
  • ↗ La progressivité : laisser le temps à son corps de se réhabituer à bouger

Prends soin de toi et garde le plaisir d’être en forme 😊

Ciao,

Eli

Lien pour visionner la vidéo

Séance Cardio

Calendrier de l’Avent – Jour 18

Tu connais la méthode qui te permet d’évacuer (au sens littéral) ton stress et d’oublier tes soucis pendant un moment ? Bien sûr, il y a la méditation, la marche en nature et tous les autres moyens déjà évoqués, mais tu ne transpires pas beaucoup.

Je te parle de l’entraînement cardio à haute intensité. 💪

Le concept : tu te donnes à fond pendant 20 à 30 sec, pour 8 à 12 répétitions, sans avoir assez de temps pour récupérer. Top, n’est-ce pas ? 😁

C’est une excellente méthode d’évacuation du stress et pour perdre du poids par la même occasion. Du 2 en 1 quoi 😉.

Si tu es prêt à transpirer, prends une bouteille d’eau, un petit linge et GO 👊

📆 Planifie 30 min pour toi / ⏱  Vidéo (13:00 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

Séance bas du corps

Calendrier de l’Avent – Jour 16

Après le haut du corps qui prend une pause bien méritée, passons au bas du corps. Toujours agrémenté de gainage, pour entraîner ta stabilité.

Les petits, moyens, grands fessiers, les cuisses (intérieur, extérieur, dessus, dessous), les mollets… Il y a aussi de quoi faire 😉.

Je t’ai préparé un circuit qui va tonifier tous ces muscles un peu oubliés et pourtant tellement nécessaires au bien-être. Avoir des cuisses en béton et savoir faire un bon squat te permettra, entre autre, de maîtriser les toilettes publiques des aires d’autoroutes. Tu penseras à moi la prochaine fois… 😂 😂 😂

Pense à adapter ce circuit en fonction de ton niveau 💪 :

Niveau 1

  • 12 rep par exercice / 2min récup à la fin du circuit / 2-3x le circuit
  • Ex. 4 (gainage latéral) : pied au sol, relever le bassin
  • Ex. 5 (ours-araignée) : pose la main au sol après avoir tourné et fait 10 rép

Niveau 2

  • 20 rép par exercice / 1min30 récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
  • Ex. 1 (squat sumo, fente arrière) : saute sur les squats sumo

Niveau 3

  • 20 rép par exercice / 1min30 récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
  • Ex. 1 (squat sumo, fente arrière) : saute à chaque fois (squat+fente+fente)=1, 10 répétitions
  • Ex. 3 (pont) : même exercice mais avec une jambe en l’air, 20xD + 20xG
  • Ex. 4 (gainage latéral) : sur le pied et éventuellement la main

📆 Planifie 20 à 50min pour toi, selon le niveau choisi / ⏱ Vidéo (17:24 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

Séance haut du corps

Calendrier de l’Avent – Jour 14

Félicitations !👏 🥳 tu entames une 3e semaine de temps pour toi 👌

Le haut du corps est l’obsession n°1 de la majorité des pratiquants de musculation. Il faut dire qu’entre les pectoraux, les abdominaux, les épaules, les dorsaux ainsi que les bras, il y a du pain sur la planche. Pourtant, ce travail ne s’adresse pas uniquement aux sauveteurs d’Alerte à Malibu 🏊‍♂. Garder un haut du corps tonique permet d’effectuer les gestes du quotidien avec plus d’aisance et de confort.

Je t’ai préparé un circuit axé sur le haut du corps tout en y incluant une partie de gainage qui permet de tonifier le tronc et connecter le bas et le haut.

Pour mieux profiter de ce circuit, adapte-le en fonction de ton niveau 💪 :

Niveau 1

  • 30sec de travail, 20sec de pause
  • 2min de récup à la fin du circuit / 2-3x le circuit
  • 4 pattes + Ciseaux, alterner G-D : 1x G, 1x D…. Si c’est difficile de remonter avec un appui facial, pousse les fesses vers l’arrière et remonte progressivement à 4 pattes.

Niveau 2

  • Comme sur la vidéo
  • 1min30 de récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit

Niveau 3

  • 60sec de travail, 30sec de pause
  • 2 min de récup à la fin du circuit / 3-5x le circuit
  • Pompes + Ver de terre : sur les pieds
  • Ciseaux : 2 jambes tendues, 1 jambe après l’autre

📆 Planifie 30 à 60min pour toi, selon le niveau choisi / ⏱ Vidéo (17:22 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

Mobilité-Gainage

Calendrier de l’Avent – Jour 11

L’exercice du jour est orienté sur le déplacement et le mouvement dont le but est de mettre en pratique les principales qualités physiques en simultané : la mobilité, la coordination, l’équilibre, la souplesse, la force et l’endurance.

Le challenge est donc d’exploiter ces qualités développées en général indépendamment dans d’autres disciplines. Les marches animales présentées sont conçues exactement avec cet objectif en tête : bouger de la façon la plus aisée et naturelle possible en mettant en jeu toutes les capacités physiques du corps humain.

Dans la vidéo, je te montre tout un enchaînement. Tu peux sans autre faire des pauses et exercer un animal à la fois ;).

  1. 🐻 Ours : aller chercher la nourriture 1x à D, 1x à G en tournant sur les pieds et en fixant le bassin. Descendre lentement pour poser le ventre au sol. Tu peux d’abord poser les genoux pour te délester.
  2. 🦋 Papillon : monter 2x les bras
  3. 🦂 Scorpion : tourne bien sur ton corps
  4. 🐍 Cobra : tu peux également tendre les bras
  5. 🐱 Chat : garde la ceinture abdominale bien gainée quand tu reviens
  6. 🐻 Ours à 🕷 araignée (Spiderman) puis revenir à l’ours : passe ta jambe par-dessous
  7. 🦀 Crabe : tu peux aussi poser les talons au sol si ta mobilité te le permets et garde le bassin le plus proche du sol lorsque tu fais le déplacement d’une jambe à l’autre
  8. 🦒 Girafe : tu peux poser le genou pour te délester si besoin

📆 Planifie 10 à 30 min pour toi, selon le nombre de séries que tu envisages de faire / ⏱ Vidéo (4:59 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli