Je te propose de découvrir les bases d’un bon placement de ton bassin et de tes épaules, couplé d’un travail de respiration. Cela te servira à optimiser ton renforcement durant les exercices et à prévenir les blessures.
Tu peux sans autre utiliser ces exercices comme une partie de ton échauffement avant une séance de sport ou les refaire plusieurs fois par semaine, juste pour créer une habitude.
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Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme
Une routine d’étirements passifs que j’apprécie particulièrement.
Prendre du temps pour redonner de l’élasticité à ses muscles permet de diminuer le risque de blessures. Ce temps doit être planifié après une séance d’entraînement si elle n’a pas été trop intensive, quelques heures après ou le lendemain.
Déroulement
Effectuez chaque mouvement avec conscience, en respirant avec le ventre et en cherchant à vous auto-grandir. En position finale, lors de l’expiration, visualisez votre muscle se relâcher petit à petit.
Lors de ces exercices, vous ne devez ressentir aucune douleur. Si c’est le cas, c’est que vous êtes trop loin dans l’étirement et vous serez contre-productif car vous allez vous crisper alors que c’est l’inverse qui est justement recherché. Relâchez un peu la tension et répéter l’exercice. Vous devez uniquement sentir que le muscle se relâche.
L’écoute fine de votre corps et de ses tensions, vous indiquera la durée du maintien de la position. Plus un muscle est tendu, plus vous vous y attarderez. En revanche, un muscle déjà bien relâché nécessite que peu de temps. Tous les muscles n’ont pas besoin de la même durée d’étirement, certains sont plus toniques que d’autres ou ont été davantage sollicités. L’important est de retrouver un équilibre entre les muscles agonistes-antagonistes.
Pour une séance post-entraînement : L’objectif est de redonner de la longueur au muscle en douceur. Maintenez la position durant 15-20 secondes.
Pour une séance de récupération : L’objectif est de retrouver un équilibre entre les muscles et éventuellement de gagner un peu d’amplitude. Maintenez la position durant 30-45 sec et répéter si besoin 2 à 3 fois pour chaque groupe musculaire.
Vous pouvez terminer votre séance avec une petite méditation et passer en revue tout votre corps pour sentir le relâchement.
Effectuez chaque exercice 10x, dans les deux sens. Focalisez votre attention sur les articulations qui sont en mouvement.
Déroulement
Après l’échauffement, exécutez ces exercices de mobilité de hanches et d’épaules, d’équilibre et de renforcement général. Niveau intermédiaire.
Mobilité – équilibre Fixez un point vers l’avant pour un meilleur équilibre et pour maintenir une meilleure posture. Lorsque vous êtes en position de fente avant, latérale ou de squat sumo, effectuez 5 petits battements avant de revenir à la position initiale. Effectuez l’enchaînement des 2 côtés, 2 à 3 fois avant de passer à l’exercice de mobilité – renforcement.
Mobilité – renforcement Toute la sangle abdominale est en légère tension afin de maintenir la position durant l’exercice. Mettez-vous dans les différentes positions de manière contrôlée. Les micro-battements s’exécutent dans le respect de votre corps. Evitez les mouvements brusques qui pourraient causer des blessures. Le principe est le même pour chaque partie. Bouger de la position en appui facial à celle similaire à la posture de yoga « chien tête en bas ». Exécutez le mouvement 6x. 1. Changez de la position appui facial à la position similaire au yoga « chien tête en bas ». 2. Lors de la position « chien tête en bas » touchez de la main votre pied (main gauche, pied droit). 3. Lors de la position « appui facial », effectuez une rotation externe du corps en levant le bras. 4. Pour terminer, descendez lentement en appui facial dans la position similaire à la posture du « cobra » en yoga. Les jambes ne touchent pas le sol. Effectuez des rotations droite et gauche. Redescendez en position appui facial bas et remontez en gardant le dos droit. Terminez avec la position du « chien tête en bas ».
Exécutez 3 à 5 fois l’enchaînement.
Adaptation selon les niveaux
Débutant : exécuter l’enchaînement de mobilité – équilibre 1x de chaque côté S’accorder une pause de 30″ entre chaque séquence de l’enchaînement mobilité – gainage. Le dernier exercice (le cobra) peut se faire en posant les genoux, comme dans la posture du yoga. Intermédiaire : voir dans le déroulement Avancé : ajouter un ou plusieurs appuis faciaux à chaque fois que vous êtes dans cette position, avant de continuer l’enchaînement. Exécuter les séquences 10x au lieu de 6.
Attention! L’exercice physique est déconseillé si vous souffrez de symptômes apparentés au Covid-19. Restez tranquille et consultez un médecin si nécessaire.
