Stretching

Calendrier de l’Avent – Jour 19

Les temps de récupération active sont aussi importants que les temps d’entraînement. Ils font partie intégrante d’une planification. 📝

Les exercices d’étirement sont très variés et exécutés différemment selon l’objectif recherché :

🧘 Récupération post-entraînement : étirement dit passif (comme sur la vidéo) soit juste après en maintenant la position une vingtaine de secondes, soit quelques heures ou un jour après l’effort si tu as envie de rester 30 à 60 secondes dans la position.

💪 Préparation au sport : étirement dynamique ou balistique qui va échauffer ton muscle et améliorer l’amplitude de ton mouvement.

🤸‍♀ Gagner en souplesse : programme dédié à cela, avec env. 5 séances par semaine.

Malgré certaines controverses, les étirements apportent de réels bénéfices :

  • Entretient la longueur du muscle, lui permet de se relâcher et donc d’éviter les raideurs
  • Prépare au sport, fluidifie le mouvement et améliore la mobilité (étirementdynamiques et balistiques)
  • Diminue la sensibilité à la douleur
  • Permet de se centrer sur soi et sur ses sensations

L’important est que les outils que tu utilises améliorent ton état de santé. 💖

👉 Effectue chaque mouvement avec conscience, en respirant avec le ventre et en cherchant à t’auto-grandir, sans douleur.

👉 En position finale, lors de l’expiration, visualise ton muscle se relâcher petit à petit.

Tous les muscles n’ont pas besoin de la même durée d’étirement, certains sont plus toniques que d’autres ou ont été davantage sollicités. En écoutant ton corps, tu sauras si tu as besoin de rester un peu plus longtemps sur un exercice. 😉

📆 Planifie 15 min de temps pour toi / ⏱ Vidéo (11:15 min)

Profite bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

Etirements-respiration

Calendrier de l’Avent – Jour 15

S’étirer en douceur, fluidité et avec la conscience de sa respiration est une composante inhérente au Qi Gong, Tai-chi, Yoga et bien d’autres disciplines. Elles sont expertes dans cet art qui contribue à :

  • Diminuer le risque de blessure
  • Maintenir la souplesse des articulations
  • Renforcer les défenses immunitaires
  • Apaiser le mental et libérer les blocages d’énergie et lui permettre de mieux circuler
  • Se centrer dans l’instant présent par la respiration afin de mieux appréhender les stress physiques et psychiques.

La séance que je te propose est inspirée de ces diverses pratiques. Les gestes doivent être agréables. Si tu ressens de la douleur, diminue l’amplitude ou évite simplement le mouvement.

Pour en profiter au maximum, effectue chaque mouvement lentement et en respirant avec le ventre. Inspire lorsque tu ramènes les bras au centre et expire lorsque tu les étires.

Mets tes plus belles lunettes de soleil (oui, c’est important 😬) et fais-toi plaisir 😎😉

📆 Planifie 10-15 min pour toi / ⏱ Vidéo (3:54 min)

Amuse-toi bien et garde le plaisir d’être en forme 😀

A demain,

Ciao

Eli

Etirements

Une routine d’étirements passifs que j’apprécie particulièrement.

Prendre du temps pour redonner de l’élasticité à ses muscles permet de diminuer le risque de blessures. Ce temps doit être planifié après une séance d’entraînement si elle n’a pas été trop intensive, quelques heures après ou le lendemain.

Déroulement

Effectuez chaque mouvement avec conscience, en respirant avec le ventre et en cherchant à vous auto-grandir.
En position finale, lors de l’expiration, visualisez votre muscle se relâcher petit à petit.

Lors de ces exercices, vous ne devez ressentir aucune douleur. Si c’est le cas, c’est que vous êtes trop loin dans l’étirement et vous serez contre-productif car vous allez vous crisper alors que c’est l’inverse qui est justement recherché. Relâchez un peu la tension et répéter l’exercice. Vous devez uniquement sentir que le muscle se relâche.

L’écoute fine de votre corps et de ses tensions, vous indiquera la durée du maintien de la position. Plus un muscle est tendu, plus vous vous y attarderez. En revanche, un muscle déjà bien relâché nécessite que peu de temps.
Tous les muscles n’ont pas besoin de la même durée d’étirement, certains sont plus toniques que d’autres ou ont été davantage sollicités.
L’important est de retrouver un équilibre entre les muscles agonistes-antagonistes.

Pour une séance post-entraînement :
L’objectif est de redonner de la longueur au muscle en douceur.
Maintenez la position durant 15-20 secondes.

Pour une séance de récupération :
L’objectif est de retrouver un équilibre entre les muscles et éventuellement de gagner un peu d’amplitude.
Maintenez la position durant 30-45 sec et répéter si besoin 2 à 3 fois pour chaque groupe musculaire.

Vous pouvez terminer votre séance avec une petite méditation et passer en revue tout votre corps pour sentir le relâchement.

Sport santé, le plaisir d’être en forme !

Prenez soin de vous 🙂